Почему дыхание во время тренировки имеет значение. Дыхание во время физических упражнений Дышать во время физических нагрузок

Чтобы насытить свой организм кислородом, ясное дело, лучше всего прогуляться по лесу. Однако принесут пользу и занятия физкультурой – главное, заниматься с умом!

Кислород участвует практически во всех химических, биохимических процессах нашего тела, играет важную роль в обмене веществ, улучшает кровообращение и усвоение витаминов и минералов. Чем больше человек работает физически, тем больше кислорода он потребляет, выделение углекислого газа при этом тоже возрастает.

Как правильно

Чтобы организм усвоил максимальное количество кислорода, дышать надо правильно: делайте ровные и спокойные выдохи и вдохи, по возможности полным объемом легких, без задержек и сбоев. Что бы вы ни выбрали – плавание или силовой тренинг, аэробику или пилатес – техника дыхания будет играть одну из ключевых ролей. При занятиях физкультурой нужно научиться правильно дышать, для этого следует хорошо уяснить технику дыхания при выполнении упражнения, а также пройти оценку функциональных способностей организма, к примеру, измерить объем легких. Неправильная техника дыхания, отсутствие знаний о физиологии ведет к проблемам со здоровьем.

Вдох-выдох

В различных видах спорта и фитнес-направлениях используют разную технику дыхания. Для одного и того же упражнения в зависимости от цели и задач может быть рекомендован разный тип дыхания. Если вы только приступаете к занятиям физкультурой, обязательно возьмите хотя бы несколько занятий с инструктором. Он определит ваш тип дыхания и даст рекомендации, как правильно дышать при выполнении упражнений. Если вы бегаете трусцой, сначала дышите только носом – на 3 шага делайте вдох, на 4 выдох. Если выдыхать носом будет сложно, делайте выдох через рот, словно пытаетесь задуть свечу. Это поможет вашим легким полностью опустошаться на выдохе и затем набирать больше воздуха на вдохе. Те же правила следует соблюдать, катаясь на беговых лыжах, роликах или велосипеде. Правильно дышать во время плавания – значит делать ртом глубокий вдох над водой и выдох под воду через нос и рот. Во многом этот процесс зависит от стиля, однако в любом случае все должно происходить спокойно и равномерно.

На занятиях аэробикой неправильное дыхание не позволит сохранять темп, в идеале оно должно оставаться естественным. Силовой тренинг, как правило, предполагает усилие (когда мы толкаем вес) на выдохе. Однако большое значение имеет поставленная задача. Так, во время приседаний с гантелями, если вы мечтаете подкачать мышцы ног, на подъеме надо делать выдох, а чтобы улучшить осанку – вдох. Самое главное при работе с весом – не задерживать дыхание (паузы значительно повышают кровяное давление). Играя в бадминтон или теннис – для увеличения силы удара делайте выдох во время удара по мячу или волану, так как при выдохе происходит уменьшение грудной клетки, и мышцы спины, живота и груди натягиваются, сообщая плечу большую силу. При катании на горных лыжах во время спуска дыхание должно быть носовым. Повороты желательно делать на выдохе.

Начни с начала

Частое дыхание в ответ на активность – адекватная реакция организма. Но если вы не можете «надышаться», значит, нагрузка была чрезмерной и ее необходимо снизить. Если выбранный темп или нагрузка оказались вам не по силам, прервите занятие. Остановитесь и сделайте упражнения разминки – спокойные растягивания, глубокие вдохи. Когда дыхание восстановится, можно продолжить тренировку. На беговой дорожке, велосипеде – снизьте скорость, восстановите дыхание, а затем опять постепенно увеличьте нагрузку. В бассейне – сделайте выдохи под воду: глубоко вдохните, а потом, опустившись под воду, постарайтесь выдохнуть весь воздух.

Желательно всегда дышать через нос, тогда воздух хорошо подготавливается к усвоению, согревается и очищается. Дыхание через рот можно подключать лишь при интенсивной работе. Итак, основное правило дыхания во время тренировки: сколько можем, дышим носом, а при высокой интенсивности нагрузки подключаем на выдохе рот.

Важно! Занятия должны проходить в помещении, где достаточно свежего, чистого воздуха. Во время тренинга в душном зале в организме произойдут соответствующие изменения: упадет работоспособность, компенсаторно возрастет частота сердечных сокращений (увеличив нагрузку на сердце), а повышенная концентрация углекислого газа приведет к отравлению клеток организма. Бег вдоль автомобильных трасс, любителей которого можно наблюдать в городе, также не приносит организму ничего, кроме вреда. Во время бега возрастают число сердечных сокращений и частота дыхания, ускоряется циркуляция крови, а потребляя воздух, загрязненный выхлопными газами, человек быстрее отравляет свой организм. Это касается и занятий спортом во время дымного смога.

Вдох-выдох - такой естественный, и при этом важный для всего организма процесс. Часто мы дышим, не задумываясь. Но стоит перекрыть кислород - жизнь замедляется.

При этом большинство людей правильно дышат только во время сна, в состоянии полной расслабленности, когда дыхание контролируется бессознательно. Во время же бодрствования дыхание сбивается, а иногда и задерживается, что может вызвать серьезные нарушения в таких важных органах как сердце и головной мозг.

Между тем, научившись управлять своим дыханием, можно не только надолго сохранить здоровье, но и прожить гораздо дольше. Правильное дыхание во время занятий фитнесом значительно повысит эффективность тренировок, потому что тогда мышцы будут лучше восстанавливаться, вы станете меньше уставать и сможете быстрее достигнуть необходимого результата.

Правильное дыхание во время тренировок зависит оттого, какие именно упражнения вы выполняете.

Упражнения на развитие гибкости. Вдох следует делать в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох - когда она сжимается. Например, выполняя наклоны вперед, касаясь руками пола, вдох надо делать в положении, когда туловище выпрямлено, руки опущены и слегка отведены назад. А выдох делается, наклоняясь вперед: грудная клетка и живот в этот момент сжимаются, что помогает более полному вытеснению воздуха.

Силовые упражнения. Выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, когда напряжение мышц наименьшее. Например, поднимание ног вверх из положения лежа на спине. Вдох - во время поднимания ног, а выдох - в момент опускания их вниз, когда напряжение мышц живота больше. Другой пример: при отжиманиях от пола в положении лежа: сгибая руки, делают вдох, выпрямляя - выдох.

Всегда помните, что во время тренировки нельзя задерживать дыхание, старайтесь дышать свободно. Если вы заметили, что задерживаете дыхание, это значит, что выполняемое упражнение для вас слишком тяжело, и стоит ослабить интенсивность нагрузки.

Упражнения циклического характера. Во время ходьбы, бега, езды на велосипеде, плавания, когда потребность организма в кислороде возрастает в несколько раз, правильное дыхание особенно важно. При беге, прежде всего, нужны согласованные с движениями тела ритм и частота дыхания. Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции легких. Например, при медленном беге на каждый вдох и выдох должно приходиться по три-четыре шага, а при движении со средней скоростью, на каждый вдох и выдох - один-два шага.

В плавании дыхание диктуется стилем. Если вы плывете брассом, вдох можно сделать только в момент поднимания головы над водой; если кролем - то в конце гребка, когда лицо повернуто в сторону и рот оказывается над водой. В другие фазы плавания можно лишь выдыхать воздух в воду.

Правильное дыхание поможет вам повысить эффективность силовых тренировок и снизить риск получения травм. Несколько простых правил.

Хотите добиться максимальной отдачи и уменьшить вероятность получения травмы? Эти пять советов помогут вам безопасно поднять больший вес с максимальной эффективностью.

Если вы не пловец или фридайвер, вы вряд ли акцентируете внимание на дыхании. И при выполнении силового упражнения вы, скорее всего, совершаете непростительные ошибки.

Выполняя очередное повторение, люди либо вдыхают в себя воздух и мощно выдыхают его обратно, либо вбирают столько воздуха, сколько могут физически, прежде чем опуститься в нижнюю точку во время приседаний или опустить штангу на грудь при жиме лежа.

Но есть гораздо лучший способ.

Все дело в том, что дыхание играет важную роль не только при аэробных нагрузках, но и при анаэробных.

Важно помнить, что кардионагрузки отличаются от силовых упражнений, поэтому и дыхание должно быть разным. Силовой тренинг требует большего контроля.

Конечно, одно лишь дыхание не спасет вас при выполнении приседаний со штангой - здесь все-таки нужна техника. Прежде чем сосредоточиться на дыхании, вам необходимо сконцентрироваться на основных особенностях упражнения - правильной постановке ног, хвате, расположении грифа, амплитуде, исходном положении, движении вниз и вверх. Если вы начнете с дыхания, то это отвлечет вас, и вы рискуете травмироваться, так как будет хромать техника самого упражнения. Как только вы отработаете до автоматизма движения, которые являются фундаментом каждого упражнения, правильное дыхание придет само собой. Главное - соблюдать несколько простых правил.

Вот ряд важных советов, которые помогут вам наладить дыхание при выполнении силовых упражнений.

1. Возьмите под контроль дыхание перед выполнением упражнения.

За 30 секунд до подхода нормализуйте свое дыхание. Если оно слишком частое, дайте себе еще немного времени. Успокойтесь, расслабьте тело, настройтесь на подход. Чтобы насытить мышцы кислородом, необходимо замедлить сердечный ритм. Некоторые пытаются запустить свою нервную систему резким и частым дыханием ― так, словно готовятся вправить вывихнутое плечо.

Если вы истощаете запас кислорода и заставляете сердце биться в бешеном ритме еще до взятия большого веса, вы не сможете раскрыть свой потенциал при выполнении упражнения.

Перед подходом такой тип дыхания непродуктивен.

Полезная статья: Правильный набор мышечной массы – 10 типичных ошибок

2. Любое упражнение состоит из двух фаз: эксцентрической и концентрической. В первой фазе мышцы растягиваются, а во второй - сокращаются.

В качестве примера рассмотрим приседание со штангой. Для тренировки дыхательной техники достаточно воспользоваться пустым грифом. После того как вы разберетесь с дыханием, можно уже приступать к разминочным, а потом и к рабочим весам.

Возьмите гриф и примите исходное положение. Перед началом эксцентрической фазы сделайте спокойный вдох и выдох, чтобы наполнить тело кислородом. Избегайте слишком резких и сильных вдохов.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, начинайте опускаться вниз до нижней точки. Возвращаясь в исходное положение, выдохните в самой сложной фазе подъема.

Многие атлеты совершают грубую ошибку, выдыхая слишком рано. Между тем ранний выдох не только истощает запас сил, но и оказывает негативное влияние на позвоночник и поясницу, потому что после выдоха вы больше не можете сохранять нужное внутримышечное напряжение. Следовательно, нагрузка как раз и ляжет на позвоночник и поясницу, которые очень легко травмировать.

Представьте, что задерживаете дыхание под водой: там вы сможете сделать вдох, только когда достигнете поверхности и всплывете. В нашем же случае водная гладь - это момент, когда вы выходите из самой тяжелой фазы приседания.

3. Измените технику дыхания при выполнении становой тяги .

Становая тяга имеет иной характер движений, поэтому требует другого подхода.

Вы сразу испытаете напряжение, как только начнете поднимать штангу над полом. Поэтому перед началом концентрической части движения сосредоточьтесь, напрягите все тело, немного потянув штангу на себя, сделайте вдох и, задержав дыхание, начинайте подъем штанги вверх. После окончания концентрической фазы начинайте выдыхать, опуская штангу.

Полезная статья:

4. Думая, что во время силовых тренировок необходимо глубоко вдыхать и резко выдыхать, вы заблуждаетесь. Не надо представлять, будто вы задуваете свечи на торте. Вы же не на дне рождения, а на тренировке!

Не глотайте воздух, а делайте короткие вдохи и выдохи.

Большие вдохи уменьшают ваше внутримышечное напряжение, что может увеличить вероятность получения травмы.

5. Если вы чувствуете, что вам нужно больше воздуха, дышите в эксцентрической фазе.

Нет ничего плохого, если при выполнении многоповторного подхода у вас появляется желание сделать дополнительный вдох. Только не стоит вдыхать в концентрической фазе, лучше возьмите желанную порцию воздуха в эксцентрической.

Пользуясь этими несложными советами, вы повысите свою эффективность на тренировках и уменьшите риск получения травм.

Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот — правильно? Правильно, но не всегда. Дыхание играет важную роль в занятиях спортом, так как если вы дышите неправильно, вы теряете кислород, а значит и силы. Мой тренер по фитнесу на каждом занятии снова и снова, как мантру, повторяет: «Не забываем дышать! Выдыхаем через рот!». Для тех упражнений, которые мы выполняем в это время, — это правильно. Но такой ритм абсолютно не подходит для, например, бега или занятий йогой.

Для каждого занятия есть свой ритм и глубина дыхания, которая наполняет наши легкие кислородом, а тело — необходимой для тренировок энергией.

Итак, вдыхаем на «раз», выдыхаем на «два-три-четыре»?

Бег

Недавние исследования показали, что правильная техника дыхания положительно влияет на скорость и производительность. Так что шансы прийти к финишу первым увеличиваются, если правильно дышать.

«Золотого правила», которое идеально подходило бы для всех бегунов, не существует. Элисон Макконнел, эксперт по дыханию и автор книги «Breathe Strong Perform Better» («Дышите сильнее, работайте лучше»), говорит, что многие предпочитают вариант «два удара ногой — одно дыхание». То есть один вдох на два шага и один выход на два шага — ритм 2:2.

Также Макконнел рекомендует дышать через рот, так как дыхание через нос во время беговой тренировки затруднительно. Некоторые не согласны с ней и приводят свои доводы в пользу дыхания через нос. Доктор Рой Шугерман считает, что дыхание через нос увеличивает концентрацию в крови CO2, что создает успокаивающий эффект. Кроме этого, дыхание через нос в холодную погоду согревает холодный воздух и уменьшает вероятность заболевания простудой, а также уменьшает количество аллергенов, которые попадают в организм вместе с вдохом.

Поэтому вы можете попробовать дышать через нос и через рот и выбрать тот вариант, с которым легче всего бежать. Если же вы всё-таки дышите через рот, в холодную погоду нужно немного приподнять язык к небу во время вдоха: таким образом холодный воздух не будет попадать сразу же в горло.

Футбол, баскетбол и другие командные игры

Ритм дыхания во время активных командных игр, таких как футбол или баскетбол, сильно отличается от размеренного ритма во время бега, который вы выбираете для себя сами. Во время этих игр вы не только двигаетесь рывками, но ещё и получаете приличную дозу адреналина, который заставляет ваше сердце бешено колотиться, что, в свою очередь, влияет на дыхание.

Макконел говорит, что мышцы, с помощью которых мы делаем вдох и выдох, являются неотъемлемой частью основной стабилизирующей и постуральной системы контроля. Это означает, что вы интуитивно делаете глубокий вдох и напрягаете корпус, когда ожидаете удар или большую нагрузку. Это не только помогает устоять, но ещё и защищает позвоночник.

Во время бега по полю вы должны дышать через диафрагму (наиболее эффективная для дыхания мышца), а не грудью. Ваша грудная клетка должна двигаться снизу вверх, от спины к груди и в стороны, говорит физиотерапевт Анна Хартман. Кроме того, более глубокое дыхание успокаивает, даёт необходимое топливо для мышц и, соответственно, преимущество перед соперниками.

Силовая тренировка

Правильное дыхание важно не только при аэробных нагрузках. Кто хотя бы один раз занимался силовыми упражнениями с поднятием веса, знает, что если дышать неправильно или вовсе задерживать дыхание, очень быстро выбиваешься из сил.

Стандартно идет один вдох на усилие, а затем — выдох. Такой ритм помогает телу собраться перед работой с тяжестями и подстраховать поясничный отдел позвоночника. Как дышать во время жима лежа? Глубокий и продолжительный выдох во время поднятия груза, затем вдох в верхней позиции или когда опускаете вес к груди. Помните о том, что когда вес поднят, он никуда не исчезает и тело нужно держать в постоянном напряжении. Этот механизм немного напоминает тот, который включается во время контактных видов спорта, и он является страховкой для вашего позвоночника.

И не забывайте выдыхать! Задержка дыхания увеличивает давление в грудной клетке. Это хорошо для удерживания стабильного положения, но если вы слишком долго не будете дышать, уменьшится приток крови к сердцу, что может привести к повышению артериального давления.

Во время занятий FT наш стандартный режим дыхания — вдох на жиме к груди и выдох на жиме от груди. Причем вдох и выдох делаются столько, сколько счетов длится жим.

Йога

Пришла пора расслабиться и заняться йогой. Дыхание в занятиях йогой играет очень важную роль. Всё завязано на нём. Есть несколько вариантов расслабиться с помощью дыхания.

1. Сама Вритти или «равное дыхание». Это дыхание, во время которого вдох равен по длительности выдоху. Этот стиль дыхания успокаивает нервную систему, понижает кровяное давление и убирает стресс.

2. Удджайи (победоносный дух). Во время этого дыхания вы будете издавать слегка шипящий звук (почти как Дарт Вейдер). Во время этого дыхания вы делаете вдох и выдох через нос, немного сжав при этом глотку.

Чего не следует делать? Когда дело доходит до поз, в которых сложно удерживать баланс или долго стоять, мы обычно начинаем задерживать дыхание. Этого нельзя делать ни в коем случае. Просто примите это как знак своей усталости и сделайте небольшой перерыв.

В йоге существует огромное количество различных дыхательных практик и если вы выбрали хорошего инструктора, он обязательно расскажет вам, как делать это правильно. Просто помните о том, что задерживать дыхание во время выполнения упражнений, если об этом не говорит тренер, нельзя.

Надеюсь, что этот небольшой обзор поможет вам достичь лучших результатов на тренировках и укажет на слабые места. Особенно это касается бега, так как очень часто бывает, что ноги ещё бежали бы и бежали, но дыхание уже не позволяет.

П риветствую вас на своей страничке! Сегодняшняя тема на первый взгляд проста, но когда речь заходит о том, как правильно дышать при физических упражнениях, этот вопрос многих ставит в тупик. Что сложного и непонятного может быть в таком обычном процессе, как дыхание? И почему настолько важно делать это с умом?

Специальные дыхательные техники существуют, чтобы с каждым вдохом обогащать тело необходимым для развития и функционирования кислородом как можно полнее. А для человека, занимающегося спортом, навыки осознанного правильного дыхания должны быть выработаны в первую очередь. Они не только помогут добиться лучшего результата, но и значительно упростят тренировки.

Правильное дыхание во время разминки

Утренняя обычно состоит из достаточно простых и не требующих чрезмерных физических нагрузок упражнений. Но даже при их выполнении необходимо следить за дыханием.

Основное правило – следить за согласованием выполняемых движений и фаз дыхания. Так, выдыхать нужно, когда мышцы максимально напряжены, а вдыхать во время периода расслабления.

Рассмотрим на примере приседания со штангой. Опускаясь вниз, необходимо сделать вдох. Поднимаясь, вы совершаете активное движение, при котором тело напрягается, значит делаем выдох.

Нельзя забывать, что дышать подобным образом необходимо при каждом подходе. В ином случае вы очень быстро выбьетесь из сил, потому что легкие будут перенасыщены кислородом из-за частого неконтролируемого захвата воздуха.

Вид дыхания

Большое значение имеет и вид дыхания. Поверхностное, которое затрагивает лишь верхнюю часть туловища, совершенно неэффективно. Но если вы дышите, подключая мышцы живота (вдох – живот выпятился, выдох – втянулся), тело будет работать на полную мощность.

Если вы уверены, что дышите правильно, попробуйте испытать себя, пройдя такой тест. Лежа одну ладонь кладем на грудную клетку, вторую на живот. И вдыхаем, как это делаем обычно. Проследите, какая рука оказалась выше. Если та, которая лежит на животе – значит, вы все делаете правильно. В ином случае учитесь брюшному дыханию.

Правильное дыхание во время основного этапа занятий спортом

В целом подход остается прежним, но в зависимости от есть несколько нюансов, верное соблюдение которых приведет к оптимальным результатам.

Когда мы совершаем непрерывные движения длительное время, организм испытывает значительные нагрузки. Наша задача – помочь ему, в том числе при помощи правильного дыхания.

Следует четко контролировать каждый вдох и выдох, соотнося их с двигательной активностью. Во время оптимально совершать комплекс вдох-выдох через каждые 4 шага. Но возможно уменьшение этой очередности до 2 шагов.

В любом случае необходимо прислушиваться к себе, подстраивая дыхание так, чтобы было комфортно заниматься бегом.

Эти указания не касаются забегов на короткие дистанции, во время которых двигательная активность увеличивается во много раз, и легкие просто не в состоянии получить достаточное количество кислорода. Зато по завершении забега организм компенсирует энергетические затраты на его воплощение.

Если вы совсем недавно начали заниматься , желательно выдыхать во время каждого подхода со звуком «Фу-у-х». Не бойтесь показаться смешным – звук издавать можно совсем негромко, основной упор делая на правильности выхода воздуха из легких.

Задерживать дыхание, особенно занимаясь со снарядами для тяжелой атлетики, категорически не рекомендуется. Это приводит к резкой недостаче кислорода и даже может вызвать обморок.

Бывают упражнения, которые включают в себя одновременное расслабление-напряжение мышц в разных частях тела. В таком случае тоже надо выдыхать только во время фазы напряжения, на другую часть тела, которая в это время расслаблена, не обращая внимания.

Преодолевая сопротивление воды, мышцы напрягаются во много раз сильнее, чем если вы делаете упражнения на суше. Но стоит приучить себя дышать как следует и любые трудности на пути освоения водного пространства станут меньше.

Главное правило во время плаванья – короткий вдох делать через рот, а выдыхать медленно через нос. Это связано с тем, что нужно избавиться от воды, попавшей в носовые ходы.

Пловцам-новичкам необходимо выполнять следующее упражнение.
Сделать глубокий вдох, задержав дыхание, и опустится под воду полностью на 10-15 секунд. Затем подняться и выдохнуть. Так нужно тренироваться постепенно, пока число погружений не достигнет 20-ти раз. Это очень здорово помогает в подготовке к плаванью.