Полезные перекусы на работе для худеющих. Правильные перекусы для похудения Что поесть на полдник

Говоря о правильном питании, мы подразумеваем не просто употребление полезных продуктов, но и питание небольшими порциями, через каждые 2-3 часа. Соответственно, дневной рацион будет состоять не только из завтрака, обеда ужина, но и вмещать между ними небольшие перекусы. Наша задача сделать эти перекусы полезными для нашего организма. Правильный перекус не должен совершаться на бегу, он должен расцениваться, как полноценный прием пищи.

Есть много и большими порциями вредно для организма. Когда человек кушает 3 раза в день и при этом сильно переедает, обмен веществ может замедляться. Пища которая поступает в организм очень медленно и плохо усваивается. Человек думает, что обогащает свой организм витаминами, а в итоге только вредит ему.

Организму намного легче переработать пищу которая приходит в организм постепенно. Так например желательно кушать примерно раз шесть в день, но небольшими порциями.

При шести разовом питании, объем еды уменьшается, желудок не растягивается.
Вот простой пример. Человек пришел с работы голодный. Утром ничего не ел и не успел пообедать. Он съедает большую порцию еды, и организм определенное количество жиров откладывает про запас. А потом человек недоумевает и возмущается откуда вообще бока на его талии, обвисший живот, ведь я ем только раз в день.

При здоровом питании и перекусах, не будет болезненного чувства голода, тем более всегда под рукой будет легкий перекус.

Человек может сам распланировать свой рацион питания. Чтобы было и полезно и вкусно.

Когда лучше перекусить?

Перекусывать надо правильно. Это делается тогда, когда уже хочется есть, или же между завтраком и обедом. Для людей которые могут забыть перекусить, можно использовать маленькие стикеры напоминания, или просто ставить будильник на сотовый телефон.
Для перекуса не обязательно выделять слишком много времени, Вам будет достаточно уделить ему 5-10 минут. Даже если у Вас много работы, нужно отвлечься и таким образом получится что Вы и отдохнете и пополните свой организм полезными веществами и витаминами.

Примерная схема питания:

6:00-9:00-завтрак
11:00-перекус (второй завтрак)
13:00-15:00-обед
16:00-17:00-перекус (полдник)
18:00-19:00-ужин
21:00-перекус (второй ужин)

Какие продукты можно употреблять что бы перекус был правильным

Диетологи утверждают то, что для перекуса должны использоваться продукты богатые белками и углеводами. Они не сильно калорийны, и подарят Вам много энергии на целый рабочий день.

Такими продуктами являются:

творог, йогурт;
цитрусовые;
орехи, сухофрукты, ягоды;
яйца;
свежие овощи и фрукты.

Но самое главное это смотреть за порцией, и ни в коем случае не переедать.

Первый перекус или второй завтрак или ланч

Если утром, в спешке собираясь на работу, вы не успели позавтракать и ваш завтрак состоял только из чашки кофе, то во время своего перекуса Вы обязательно должны съесть что либо существенное. Идеальным вариантом в таком случае будет употребление овсяной каши, сырников либо омлета. Но если же завтрак был плотным, то перекусить можно какими то фруктами, свежими либо в виде сухофруктов. Они хорошо подходят для перекусов. Для людей работающих в офисе, или в многолюдном месте, эти продукты будут очень уместны, поскольку не мешают окружающим лишними запахами.

Хорошим вариантом для перекуса является вареная кукуруза. Она полезная и сытная. При термической обработке кукуруза не лишается всех своих полезных свойств. Люди любят перекусывать съедая парочку яблок. Этого лучше не делать, поскольку яблоки вызывают выделение желудочного сока, и Вы можете ощутить чувство голода. Если у вас остается достаточное количество свободного времени, Вы можете готовить перекусы для себя заранее. Яблоко, запеченое с творогом, с добавлением меда; шарики из творога с сухофруктами и орешками; молочные коктейли с добавлением ягод и творога и многое другое. Дайте полет своей фантазии и Вы удивитесь увидев сколько вкусных и полезных перекусов она Вам подарит.

Второй перекус или полдник

Второй перекус очень важен для людей придерживающихся правильного питания. Особенно он важен тем, кто имеет привычку поздно ужинать или частенько задерживается на работе до допоздна. Именно благодаря этому перекусу вас не настигнет чувство голода врасплох. Он позволит вам растянуть ощущении сытости до ужина и не даст вам съесть лишнего. Для полдника хорошо подходит белковая и углеводная пища с высоким содержанием клетчатки. Любители кисломолочной продукции могут порадовать себя кефиром, ряженкой, йогуртом или нежирным творожком. Овощной салат с сыром и оливковым маслом, винегрет с минимальным содержанием картофеля, послужит источником клетчатки для вашего организма.

Вечерний перекус

Вечерний перекус это последний прием пищи перед сном. Придерживаясь принципов правильного питания для вечернего перекуса желательно использовать преимущественно белковую пищу. Перекусывать нужно не позднее чем часа за три до сна. Ложиться спать желательно с пустым желудком. Для вечернего перекуса прекрасно подойдет стакан низкокалорийного кефира или несладкого йогурта. Можно перекусить отварными яичными белками или сделать из них омлет, смешав пару яичных белков с 40 граммами молока. Любители молочной продукции могут позволить себе в качестве перекуса стакан теплого молока. Если же в вашем холодильнике только молоко с большим процентом жирности, Вы можете развести его теплой кипяченой водой, в соотношении 1 к 1.

Перекусы для людей с ограниченным запасом времени.

Многие люди у которых не хватает времени спокойно покушать, делают это на бегу. Забегают по дороге на работу в заведение быстрого питания, бросая в себя очередной бургер и через некоторое время удивляются тому что чувство голода вновь их настигло. Продукция, в таких заведениях не только далека от принципов правильного питания, но и чрезвычайно вредна. Если у вас нет времени на нормальный перекус, Вы можете съесть банан, горсть орехов или выпить питьевой йогурт.

Неправильный перекус

21 век, это время информационных технологий. Время когда свободного времени у людей все меньше и меньше. Время, когда еда материализуется на твоем столе за считанные минуты. Все, что Вам для этого нужно, это смартфон с доступом в интернет. Вот только к сожалению еду эту вряд ли можно назвать полезной. А неправильные перекусы вредят нашему с вами здоровью. Они дают нам кратковременное ощущение сытости и через какое то время наш организм требует вновь утолить его потребности. Всем тем кто следит за своим здоровьем и своей фигурой следует избегать во время перекусов таких продуктов как

фастфуд
газировка
торты, пирожные, конфеты и печенье
колбасные изделия
лапша, картошка и супы быстрого приготовления
сухарики, чипсы, соленые орешки и соленая рыбка

Правильный перекус может не только сохранить здоровье, но также фигуру и нервы человека. Придерживаясь определенного режима питания и не забывая про правильные перекусы, Вы день за днем будите чувствовать себя полным энергии человеком. Лишние килограммы уйдут, и здоровье будет намного крепче. Поэтому питаться нужно правильно и при этом получать удовольствие.

В течение дня человек периодически испытывает желание перекусить. Особенно часто оно посещает во время учебы или работы, когда мозг работает интенсивно и требует дополнительного питания. Соблюдение диеты также приводит к возникновению потребности. Эксперты советуют не морить себя голодом и осуществлять полезные перекусы на правильном питании .

Большинство людей осуществляют перекусы, игнорируя принципы . Быстрая еда на ходу позволяет утолить чувство голода, однако позднее отразится в лишних кг на боках и животе модницы. Пострадать может и здоровье девушки. Люди, не соблюдающие принципы правильного питания, часто страдают заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Соблюдая диету, не нужно отказываться от легких перекусов, однако предпочтение следует отдать здоровой пище. О том, какие правила нужно соблюдать во время снижения веса, о продуктах, позволяющих избавиться от голода и похудеть, а также в различных вариантах перекусов, которые можно использовать на учебе или работе, поговорим далее.

Если девушка хочет похудеть, отказываться от диетических перекусов для похудения не нужно. Такой подход позволяет держать вес в норме. Эксперты советуют есть в качестве перекуса яблоки, овощи, малину, курагу. Однако самыми полезными считаются кисломолочные продукты.

Если девушка хочет осуществлять правильные перекусы для худеющих на работе, она должна есть пищу, разрешённую . Употребление низкокалорийных продуктов не позволяет набрать лишний вес, однако способствует насыщению организма энергией и поддержанием его функционирования в течение дня. При этом важно не превышать количество разрешенной пищи. Размер порции должен строго соответствовать норме.

Эксперты выявили целый перечень полезных и вкусных продуктов, которые можно употреблять в пищу во время диеты. В состав меню для перекуса во время похудения можно включить:

йогурты (без сахара и добавок);
рыбу;
салаты;
бобовые;
миндаль;
яйца;
цельные зерна;
фрукты;
сыры;
фисташки;
отруби;
сухофрукты;
птицу;
овощи.

Разрабатывая ежедневный рацион для похудения в соответствии с принципами , стоит учитывать калорийность каждого приема пищи. Нужно строго соблюдать разрешенные показатели. Можно использовать пример меню, если возникают затруднения при его самостоятельном составлении. Человеческий мозг получает сигнал о сытости только через 20 минут. Если девушка будет есть во время перекуса неторопливо, чувство сытости появится быстрее.

Что съесть в качестве перекуса?

Решив избавиться от лишних кг, большинство девушек сталкивается с вопросом: чем можно перекусить при правильном питании? Полезной пищи довольно много. Правильно планируя свой рацион, модница сможет сделать его максимально разнообразным и вкусным. Выбирать стоит рецепты, которые соответствуют потребностям и предпочтениям девушки. Если пища выбрана правильно, модница приведет в норму уровень сахара в крови и не будет ощущать голод. Полезные перекусы (ПП) для похудения готовятся довольно просто.

В обед или во время вечернего перекуса можно отдать предпочтение следующим блюдам, приготовленным по простым рецептам:

Зелёному смузи. Для приготовления блюда для похудения потребуется смешать сыворотку, шпинат, миндальное масло, кокосовое молоко, банан и лед в блендере. Дополнительных действий выполнять не нужно. Когда процедура завершена, напиток готов к употреблению.
Творог с фруктами. Употребив подобное блюдо в пищу, девушка получит сильную протеиновую зарядку с минимальным содержанием жира. Блюдо полезно при сильных физических нагрузках.
Палео блины. Чтобы приготовить их, нужно взять 2 яйца и один банан. Смесь для похудения следует обжарить, использовать большое количество масла. Продукт выступает прекрасной альтернативой стандартным оладьям, в которых содержится много калорий.
Отварную индейку, приготовленную с авокадо и хумусом. Полезные продукты обеспечат девушку энергией на несколько часов и насытят организм необходимым количеством белка.
Яйца. Чтобы обеспечить себе здоровый ланч, достаточно сварить их вкрутую. Готовка блюда не занимает много времени.

Воплотив в жизнь одно из вышеперечисленных блюд для перекуса, девушка сможет не только вкусно и сытно поесть, но и насытить организм полезными веществами.

Полезные перекусы при правильном питании

Сегодня эксперты выделили перечень продуктов, которые максимально полезны при похудении. Калорийная пища в их состав не входит. Полезные перекусы могут стать прекрасным дополнением . Если девушка хочет снизить вес, стоит отдать предпочтение перекусам с небольшим количеством калорий.

На ужин, полдник или завтрак в пищу разрешается употреблять продукты из следующего списка:

. Он не только позволяет снизить вес, но и способствует укреплению мышц. Натуральный йогурт или творог. Пища дает минимум калорий, однако положительно влияет на пищеварение и наделяет организм необходимым количеством белка.
Фрукты или смузи – способствуют насыщению организма витаминами и сохраняют фигуру модницы в хорошей форме.
Салаты и зелень – оказывают полезное воздействие на работу сердечно-сосудистой системы, а также способствуют удалению голода.
Рыба и курица – источник полезных жиров и белка.

Если девушка, находящаяся на диете для похудения, очень хочет кушать, лучше отдать предпочтение белковому перекусу. Количество углеводных блюд лучше минимизировать в меню. Утолить голод может употребление тыквенных семечек или миндаля. Эти продукты не нуждаются в приготовлении и позволяют насытить организм полезными веществами. В качестве полдника разрешается съесть сыр рикотта или моцарелла. Эти продукты богатые кальцием и способны заменить собой целый белковый коктейль. Для перекуса можно приготовить блюда из индейки или курицы. Они позволят укрепить мышцы модницы.

Девушкам, которые вынуждены осуществлять перекусы на работе, эксперты советуют употреблять в пищу продукты, богатые . Для похудения лучше всего есть свежую морковь или сельдерей.

Важно! Удобнее всего осуществлять перекусы на работе с помощью сухофруктов или орехов. Они насыщают организм большим количеством энергии. Чтобы утолить голод, возникающий вечером, достаточно съесть небольшую горсточку.

Прекрасным помощником офисных работников для похудения являются кисломолочные продукты. В качестве перекуса можно выпить стакан йогурта или кефира. Они насытят организм лучше, чем булочка или шоколадный батончик, и не отразятся на фигуре. Отдавая предпочтение только перекусу, основанному на понятиях о правильном питании, модница избавит себя от чувства голода и не наберет лишних кг.

Полезные продукты насытят организм необходимым количеством различных веществ, что положительно скажется на здоровье и внешнем виде модницы. Соблюдая простые правила, девушка приблизиться к желаемой фигуре.

Неотъемлемой частью правильного питания можно назвать не только еду по определенному графику или рекомендациям, но также перекусы. Диетологи говорят, что между основными приемами пищи нужно кое-что перехватить, чтобы не страдать от острых позывов голода. Какие же подойдут , когда их лучше совершать и из чего они должны состоять, мы разберемся в нашей нынешней статье.

Работающий человек пребывает в активном режиме довольно длительное время в сутки. Потому ему необходимо поддерживать энергетический баланс. Но привычных «законных» приемов пищи, завтрака, обеда и ужина, порой не хватает, чтобы поддержать свою работоспособность на протяжении многих часов.

Тот, кто ранее не сталкивался и не интересовался правилами здорового образа жизни может думать, что есть лучше всего трижды в день. Однако ученые давно опровергли эту теорию. На самом деле, лучше питаться дробно, по пять, а то и семь раз за день. То есть, кроме трех основных приемов пищи, не помешает регулярно делать еще три-четыре перекуса на правильном питании, чтобы получить заряд необходимой энергии, а заодно похудеть.

Полезные перекусы для худеющих

Казалось бы, в этом нет логики, ведь чем больше вы съедите, тем выше шанс, что избыточные килограммы отложатся на боках или бедрах. Однако это не так, на самом деле это позволит поддержать на одном и том же уровне избежав скачков, способствующих повышению массы тела.

Придется учесть, что если между завтраком и обедом вас начал терзать зверский голод, то скорость обмена веществ скорее всего «съехала» на тридцать, а то и на сорок процентов. Следовательно, питательные вещества могут просто не успевать расщепляться и преобразоваться в чистую энергию. Это никак не на руку тому, кто решил сбросить лишний вес. Потому практикуются ПП-перекусы, которые в большинстве случаев подойдут под любое здоровье и стиль жизни.

Отсутствие периодов голода позволит не волноваться о проблемах с желудочно-кишечным трактом. Риск развития гастритов и язвенных болезней значительно сокращается.
Перекусывая полезными продуктами в положенное время, можно обезопасить себя от повышения уровня холестерина.
Скачки глюкозы в крови значительно снижаются, так как в кровь постоянно поступают питательные вещества.
Голодный человек обычно раздражителен, зол, склонен к гневу. Перекусив, вы избавите себя от излишней нервотрепки.
После или во время разных заболеваний, телу нужно гораздо больше энергетических запасов, чем в обычном режиме. Потому те, кто перекусывает, выздоравливают гораздо быстрее.
Когда организм ощущает, что его явно «недокармливают», он инстинктивно пытается отложить побольше припасов на совсем уже темные времена. Потому перекусы нужно обязательно делать, чтобы масса не возрастала.
Такие дневные легкие пополнения энергии помогут от ночных «зажоров». Ведь придя вечером с рабы, проголодав целый день, едва ли вам удастся насытиться обычным ужином, спустя часик-другой захочется еще чего-нибудь посытнее.

Кроме всего, преимущество перекусов состоит в том, что они легко впишутся в , популярную среди поклонников ЗОЖ. При помощи них можно при потребности добавлять или убирать лишние энергетические «вбросы».

Чтобы по-быстрому поесть, «заморив червячка», не нужно готовить фуа-гра из гусиной печени или какой-о невероятный десерт. Чем проще, незамысловатее и натуральнее пища, которую вы выберете, тем лучше.

В один прием лучше поглощать не более двух продуктов. Таким образом можно обезопасить свой ЖКТ от чрезмерной нагрузки.
В первый за день перекус нужно обязательно добавить клетчатку.
Перекус, богатый легкоусвояемыми (быстрыми) углеводами и жирами, пользы принести не может. Максимальная пищевая ценность такого промежуточного приема пищи не должна превышать 150 килокалорий. Как только этот показатель будет «преодолен», ваш перекус обратится в самостоятельный, отдельный обед или ужин.
Можно применять в качестве перекуса не только твердые блюда, но и жидкие, к примеру, супы, соки или компоты.
Дополнительный завтрак лучше устроить себе около полудня. Так вы успеете проголодаться после утренней еды, но не перебить аппетит для обеда.
Послеобеденный перекус можно делать в семь-восемь часов. Тем, кто рано ложится спать, лучше ужинать к пяти, перекусить в семь и больше до сна пищу не принимать.

Еще одно условие полезных, качественных перекусов - не забывать о них, смещая время приемов пищи то в одну, то в иную сторону. Из-за бешеного ритма жизни люди действительно порой забывают поесть, но этого допускать нельзя, так недолго испортить желудок. Для особо занятых рекомендуется установить в своем смартфоне или планировщике напоминания по времени, тогда проблема будет разрешена сама собой.

Продукты для правильного перекуса при похудении

Прежде чем выяснять досконально, что приготовить на перекус, нужно сперва разобраться с теми продуктами, которые употреблять можно и нужно. Ведь есть лучше не все подряд, если вы действительно собрались похудеть. Но о запрещенных видах еды мы поговорим позже, а сейчас давайте разложим по полочкам, чем же лучше перекусить.

Что можно съесть без вреда

Фрукты и ягоды

Для второго завтрака, при условии, что первый был сытным и питательным, хорошо подходят фрукты и ягоды. Они полны минеральными веществами, качественно насыщают организм витаминами и прочими полезностями.

Яблоко, груша, киви, апельсин, грейпфрут, половина стакана ежевики или малины - это станет отличным вариантом, чтобы подкрепиться.
Яблоком перекусить могут только те, у кого нет проблем с кислотностью желудка.
Перекусывая сухофруктами, не забывайте, что с ними очень легко переборщить. Оптимально заранее выделять себе порцию лакомства или замочить их перед употреблением, чтобы они набухли.

Нужно запомнить, что виноград, как и бананы, не лучший вариант для перекуса, хотя в ограниченных количествах их тоже вполне можно использовать. Эти плоды очень калорийны, они содержат много сахара, потому лучше урезать их количество. К примеру, половинки бананчика будет вполне достаточно.

Полезные овощи

Если с фруктами придется еще думать, разбираться, то с овощами практически никаких ограничений нет, в особенности если они будут поглощаться в сыром виде. Но и прошедшие термическую обработку они все равно остаются полезными, богатыми клетчаткой, способными насытить любого.

Кабачки.
Сельдерей.
Разные листовые салаты.
Огурцы.
Томаты.
Капуста белокочанная, брюссельская и цветная.
Баклажаны.
Тыква.
Свекла.

Список этот можно продолжать до бесконечности, подойдут любые виды овощей. Если скучные салаты надоели, можно заранее приготовить овощи на гриле, или даже сделать овощные сэндвичи с цельнозерновыми хлебцами.

Орехи и семечки

Это самые настоящие , о которых уже имеется большая обзорная статья на нашем сайте. Практически все их виды содержат большое количество витаминов, микро- и макроэлементов, минералов. Они хорошо насыщают и дают ощущение сытости надолго.

Орешки способны понизить уровень холестерина, а также снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Они богаты антиоксидантами, которые не допустят преждевременного старения. Однако с ними придется быть предельно осторожными, ведь в них много калорий. Потому рекомендуется потреблять не более 8015 граммов за один раз.

и мюсли

Такое вкусное лакомство имеет отношение как к орехам и семечкам, так и к сушеным фруктам. Обычно они делаются именно на их основе. Бывают батончики, сделанные на злаковых хлопьях, которые тоже очень полезны. Лучше всего баловаться подобными перекусами тем, кто трудится физически или с особой интенсивностью занимается спортом. Для работников офиса они могут оказаться чрезмерно калорийными.

Еще один удачный вариант так любимые многими мюсли. Это хороший, здоровый, полноценный перекус, который не требует длительной готовки. Главное, не путать качественный продукт с кукурузными и иными хлопьями, которые вовсе не так полезны, а ко всему, зачастую содержать в себе сахар и другие не слишком полезные компоненты, в особенности для худющих.

Молоко и кисломолочка

Не все взрослые, да и дети воспринимают молоко, у многих развивается непереносимость лактозы, которая полностью исключит этого продукт из рациона. Если же ничего подобного нет, есть смысл обратить внимание на подобные перекусы. Йогурт, кефир, ряженка, натуральные творожки - выбрать каждый сможет на свой вкус. В качестве бонуса, из молочки в организм поступает много кальция, который делает наши волосы, зубы и ногти крепкими и красивыми.

Смузи и коктейли

Несколько лет назад возник буквально бум на эти напитки, их употребляли все без разбора. , причем это может быть не только фрукты, но также овощи, хороший перекус и качественный заряд энергии на весь день. В деле похудения они просто незаменимы, потому не стоит сбрасывать их со счетов.

Низкокалорийные и белковые перекусы

Порой, спустя минут 20-30 после еды начинает казаться, что время перекуса уже подошло. Однако это неверно, а если вы начнете утолять голод, то скорее всего это приведет к перееданию. Бывает, что люди принимают жажду за желание поесть. Кроме того, виной может быть естественный гормональный скачок. Потакать ему нельзя, иначе избыточного веса избежать не получится. Просто выпейте стакан воды, этого должно хватить, чтобы сбить «волчий» аппетит.

Чтобы точно определиться, что же есть в то или иное время, не помешает следовать двум основным правилам. Правильные перекусы в зависимости от времени суток помогут грамотно составить рацион ПП, быстро похудеть и держать вес в пределах нормы.

Во время утреннего перекуса допустимо потреблять продукты, насыщенные любыми веществами - жирами с углеводами, углеводами с белками или всем вместе. То есть для ланча подойдет любой выбранный десерт, фрукты или овощи, кашки, ягоды, орехи, семечки и прочее.
После обеда от таких сочетаний, как в первом варианте придется отказаться. Нужно отдавать предпочтение белкам, иногда с небольшим количеством жиров.

Так организму будет проще справиться с задачей расщепления веществ и преобразования их в чистую энергию. Обезжиренные белки можно потреблять даже на ночь в небольших количествах, если вас настиг внезапный нечеловеческий голод.

Варианты правильных перекусов

Ланч

Несколько фруктов.
Горсть ягод.
Орехи или семечки.
Диетические оладьи или печенье.
Порция любого смузи или коктейля на выбор.

Полдник

Куриное филе.
Рыба.
Котлета из птицы или рыбы.
Овощной салат.
Творожно-фруктовый десерт.
Молочные и молочнокислые продукты, включая мягкий и твердый сыр.

Перекусы на правильном питании для похудения: рецепты для всех

Творожная нежирная запеканка

Чтобы качественно, полноценно перекусить, можно заранее испечь запеканку, почти такую же, какую готовили наши мамы или бабушки в детстве. Единственное различие, она будет низкокалорийной, потому в деле похудения помехой не станет.

Ингредиенты

Творог обезжиренный - 400 граммов.
Манная крупа - 2 столовые ложки.
Подсластитель (стевия, кленовый сироп, мед) - по вкусу.
Масло Гхи или топленое - 1-2 чайные ложки.
Орехи грецкие - 15 штук.
Изюм распаренный - по вкусу.
Яйца - 2 штуки.
Разрыхлитель - 0.5 чайной ложки.
Корица, ваниль - по вкусу.

Метод приготовления

В небольшую, но глубокую мисочку разбейте яйца, добавьте все сыпучие компоненты, а также подсластитель. Хорошенько замесите тесто. Сделать это можно блендером, но, если его нет, сгодится и венчик. Туда же выкладывайте творог, все очень тщательно вымешайте, пока масса не станет полностью однородной.

В полученное творожное тесто нужно постепенно вмешать колотые орехи и изюм. Противень смажьте маслом и слегка присыпьте мукой. Выложите на него тесто, аккуратно разровняйте руками. Духовку нужно заранее прогреть до 190°С. Выпекать нужно 15-20 минут. После этого запеканку можно доставать, дать ей остыть, а подавать можно с сиропом, топпингом или кленовым сиропом.

Яблочная пастила для сластен

Приготовить такое блюдо несложно, зато оно точно понравится всем любителям ароматных осенних плодов. В рецепте нет совершенно никаких подсластителей, однако за счет природной сладости яблок, пастила получается очень сладкой, вкусной.

Ингредиенты

Яблоки - 1.5 килограмма.
Вода - 30.5 стакана.

Метод приготовления

Яблоки хорошенько промойте под проточной водой. Разрежьте их на дольки, удаляя хвостики и сердцевину. Уложите их в кастрюльку, оптимально для этого использовать емкости из нержавеющей стали или эмалированные. Залейте плоды водой, плотно накройте крышкой, установите на маленький огонь.

После пятнадцатиминутного кипения разомните разомлевшие яблоки вилкой и продолжайте выпаривать из них жидкость. Когда масса приобретет темноватый цвет и среднюю вязкость, снимайте емкость с огня.

На противень уложите пергаментную бумагу, поверх которой тонким слоем в 2-3 сантиметра выложите полученное яблочное пюре. Разогрейте духовку до 200°С, установите туда ваши яблоки, запекайте около 10-15 минут.

Помидорки-черри в духовке

Это простейший рецепт для тех, кто любит томаты. Кроме того, этот быстрый рецепт перекуса из простых продуктов действительно имеет необычный вкус, способен насытить вас быстро, поставив заодно в организм много витаминов, аминокислот, минералов и прочих нужных веществ.

Ингредиенты

Помидорки-черри - 0.5 килограмма.
Чеснок - 2 зубчика.
Масло Гхи - для смазывания противня.

Метод приготовления

Томаты вымойте под проточной водой. Разрежьте их при помощи острого ножа напополам. Противень смажьте маслом, застелите его пергаментной бумагой для выпекания. Чеснок натрите на мелкой терке, раздавите специальной давилкой или в ступке. Если вы не можете есть совсем без соли, добавьте ее в чесночную массу, а также слегка присыпьте перчиком.

Половинки черри выложите на противень, а сверху посыпьте их чесночной массой, стараясь распределить ее равномерно по всем плодам. Духовку разогрейте до 140°С, установите туда помидоры, запекайте 25-35 минут.

Белковые оладушки из бананов

Эти, не совсем обычные блины, придутся по душе каждому, кто их попробует. В рецепте нет муки, поэтому они подойдут даже тем, у кого имеется непереносимость глютена.

Ингредиенты

Бананы - 2-3 штуки.
Яйца - 2-4 штуки.

Метод приготовления

Порежьте банан ломтиками, уложите в глубокую емкость, разомните вилкой или разотрите блендером. Отдельно взбейте яйца до получения стойкой пены, а потом смешайте их с бананами. Еще раз все хорошенько перемешайте, лучше, если под рукой есть блендер.

Выкладывайте оладьи на разогретую сковороду, слегка смазанную растительным или маслом Гхи. Обжаривайте с обеих сторон до получения красивой, аппетитной корочки. Подавать можно также, как запеканку с топингами, сиропом из клена, джемом и чем угодно по вкусу.

Что запрещено для правильного перекуса

В отличие от полезных, имеются и вредные перекусы, которые люди могут по ошибке считать вполне приемлемым вариантом.

Соленые орешки, снеки, чипсы и прочее. В таких заманчивых ярких пачках больше соли, чем всего остального, а кроме того, скорее всего, в них напичкано также куча химии в виде консервантов, красителей, усилителей вкуса, аромата.
Фастфуд, включая картошку-фри, никогда не был и не может являться полезным перекусом ни в каком виде.
Лапша быстрого приготовления, кроме , и все остальное, что запаривается в кружке - априори вредно, в нем как минимум имеются стабилизаторы вкуса.
Газировка.
Бутерброды из белого хлеба с колбасными изделиями.
Конфеты.

Не помешает отказаться заодно от батончиков промышленного производства. Несмотря на то, что в названии может фигурировать слово фитнес, они могут содержать много сахара и иных добавок. Вместо этого не помешает заранее готовить подобные лакомства собственного изготовления. В них вы сможете быть полностью уверенными, ведь сами подберете компоненты и составляющие.

После насыщенного дня, вечером всем нам хочется расслабиться и отдохнуть. Именно в вечернее время особенно хочется чем-то перекусить, несмотря на плотный ужин. В вечернее время лучше перекусить чем-то вкусным и полезным, не стоит изнурять себя и голодать, ведь можно выбрать что-то подходящее из разнообразных продуктов, при этом не навредив фигуре.

Для тех, кто мечтает о красивой, стройной фигуре без лишних килограммов, ужин – обязательный ежедневный процесс. Если вы решите не ужинать, то через некоторое время можете заметить, что пара-тройка лишних кило куда-то исчезла, но имейте в виду: это кратковременный эффект. Вскоре организм привыкнет к недостатку пищи в вечернее время и, заранее его предвидя, будет откладывать жиры «про запас».

Люди, желающие быстро сбросить лишний вес и распрощаться с ненавистными килограммами, очень часто совершают большую ошибку – отказываются от ужина. Специалисты по диетологии и врачи-гастроэнтерологи утверждают в один голос: ужинать необходимо! Но проводить вечерний процесс приема пищи нужно по правилам, подходя к нему со всей ответственностью, ведь действительно, лучше совсем не есть, нежели поужинать неправильно. Еще один негаивный момент при отказе от здорового и полноценного ужина — это срывы, которые произойдут рано или поздно. Бездумно ограничивая себя в необходимой организму пище, вы наносите ущерб своему здоровью.

Итак, отметим наиболее важные моменты, касающиеся вечернего приема пищи.

1. Величина порции и количество продуктов

Обычная, нормальная порция еды для худеющего человека – это столько, сколько помещается в пригоршне (сложенной вместе паре ладоней). Кстати, это совсем немало, как может показаться на первый взгляд. Средняя мужская пригоршня вмещает порядка 350 граммов, а женская – порядка 250 граммов. И еще одно важнейшее правило: следите, чтобы овощных продуктов и зелени на вашей тарелке было в 2 раза больше, чем белковой пищи.

2. Калорийность порции

Если говорить о вечернем приеме пищи, то ужин не должен содержать свыше 400 ккал даже для обычного человека, не страдающего от излишнего веса. Для активно худеющих, калорийность ужина не может превышать 350 калорий. Еда вечером должна содержать оптимальный баланс белков, жиров и углеводов и быть низкокалорийной. Лучше всего распределить свой дневной рацион таким образом, чтобы ужин содержал только 20% калорий от общей суточной массы.

3. Время ужина

Конечно, точно обозначить время трапезы вечером довольно сложно: для каждого этот показатель индивидуален и имеет прямую зависимость от распорядка дня. Но необходимо соблюдать правило: ужин должен проходить за 3-4 часа до отхода ко сну, не позже. Например, если вы отправляетесь в кровать около 10 вечера, то поужинать лучше с 6 до 7 вечера, если же вы укладываетесь спать ближе к полуночи, то поужинать можно будет и в 20:00

Всем известная пословица гласит, что «ужин нужно отдать врагу». Но это в том случае, если ваша тарелка буквально прогибается под тяжестью жареной картошки, жирной свиной котлетки, салатика с майонезом и куска торта на десерт. Подобная еда уж точно не поможет приобрести осиную талию, да еще и здоровье изрядно подпортит. Поэтому категорически запрещается ужинать кашами (исключение – гречка), жареным мясом, картошкой, кукурузными хлопьями, любыми сортами бобовых, а также не следует добавлять в свой вечерний рацион соленые орешки, кетчуп и майонез. Помимо всего прочего, вечером не стоит есть макароны и пельмени, любой хлеб и, конечно же, конфеты и прочие подобные десерты.

Варианты полезного ужина: что можно есть?

Причина необходимости ужина очень логична. Если организм не получил достаточно пищи в течение дня, в том числе и вечером, на следующий день он начинает буквально требовать дополнительную порцию еды, чтобы восполнить пробел. Переедание в этом случае практически неизбежно.

Поэтому ужинать нужно, но перед приемом пищи необходимо проанализировать ее состав, а также выпивать за 10-20 минут до еды стакан воды.

Идеальный вариант для вечера – легко усваиваемая белковая еда с высоким содержанием клетчатки. Если вы решили побаловать себя десертом перед сном, то выбирайте умеренно сладкие и легкие продукты. Поговорим подробнее о том, каким должен быть ужин.

Вечером обменные процессы организма значительно замедляются, наша двигательная активность снижается; соответственно, потребность в углеводах исчезает. Поэтому фрукты и углеводы советуют употреблять до 17 часов. Фактически, правильный и здоровый ужин должен состоять из сочетаний белка (мясо/рыба) и клетчатки (овощи).

Если рассмотреть подробней, то возможны следующие варианты правильного ужина:

Здоровый ужин очень легко вписать в ваше .

Правильный ужин — основа для похудения

Основная составляющая успешного похудения – четкий контроль за количеством белков, жиров и углеводов, поступающих в организм с пищей, и за калорийностью продуктов. Лучше всего завести небольшой блокнотик, так называемый «дневник питания», и фиксировать в нем все данные о приемах пищи. Если вы будете записывать, что и в каких количествах вы съели в течение дня, то очень легко будет понять, сколько еще можно съесть вечером, чтобы не выйти за пределы нормы.

Для тех, кому такой вариант с подсчетом калорий кажется слишком сложным и скучным, можно дать рекомендацию ориентироваться на содержимое тарелки. Вечерний прием пищи должен быть практически безуглеводным. Конечно, углеводы могут присутствовать, но в минимальной дозе.

Правильное соотношение будет выглядеть так: 2:1:1 (клетчатка белки:углеводы). Такое сочетание идеально. Оно позволит не ощутить себя голодным до момента, когда пришло время спать, поэтому утром не появится непреодолимое желание наброситься на еду. Жир тоже может присутствовать, но только растительного происхождения.

Трапеза должна быть максимально легкой, но одного яблока или стакана кефира будет недостаточно. Включите в свой вечерний рацион продукты, способные насытить организм белком, овощные культуры и ягоды. Худеющим пойдут на пользу любые сорта капусты: от белокочанной до брюссельской. Отличным дополнением к ужину станет морская капуста, которая даст возможность организму надолго избавиться от чувства голода. А квашеная капуста убережет от проблем с пищеварительной системой.

Если вы отлично переносите острые специи и приправы, то хорошо будет добавлять их к блюдам на ужин. В качестве вкусовых добавок можно использовать имбирь, горчицу, хрен, кардамон, чеснок. Эти продукты благотворно влияют на пищеварение, ускоряют метаболизм, вследствие чего организм избавляется от жиров и шлаков в ускоренном темпе.

И еще несколько рекомендаций для худеющих: кушать нужно медленно, тщательно и размеренно пережевывать еду. Откажитесь от просмотра телевизионных передач в процессе приема пищи. Лучше, чтобы тарелки, которые вы используете для подачи еды, были синими или черными.

Приправляйте блюда простыми, натуральными пряностями. Заправками для салата должны служить оливковое масло или легкий, натуральный йогурт. Если после вечерней трапезы возникло желание побаловать себя чем-то сладким, заварите себе чай из трав с добавлением меда или шиповник.

Простые рецепты для здорового ужина

Рецепт 1. Запеканка из курицы

Ингредиенты:

Куриное филе
Яйца — 3 шт.
Помидоры
Сметана

Приготовление:

Мелко нарезать куриное филе, посолить его и поперчить. Взбить яйца со сметаной, посолить. Курицу переложить в форму для запекания и залить получившейся смесью. Сверху выложить нарезанные помидоры. Разогреть духовку до 200 С, поставить форму с курицей и готовить 30-40 минут. На гарнир — зелень или салат.

Рецепт 2. Салат с куриным филе

Ингредиенты:

Отварное куриное филе — 100 г.
Огурец — 1 шт.
Яйца перепелиные — 2 шт.
Листья салата
Яблоко — 1/2 шт.
Оливковое масло, уксус (по желанию).

Приготовление:

Куриное филе и огурец режем соломкой, яйца и яблоко на кубики. Смешиваем масло с уксусом. Кладем все ингредиенты в салатницу, солим, заправляем. Перемешиваем и выкладываем на тарелку с листьями салата.

Рецепт 3. Салат с кальмарами

Ингредиенты:

Кальмары - 200-250 г
Помидоры - 1 шт.
Сыр - 100 г
Чеснок - 1 зубчик
Йогурт

Приготовление:

Очистить кальмары и отварить в подсоленной воде 1-2 минуты. Порезать кальмары и помидоры соломкой. Раздавить чеснок, натереть сыр на крупной терке. Перемешиваем ингредиенты и заправляем йогуртом.

Рецепт 4. Творожно-клубничный мусс

Ингредиенты:

Творог обезжиренный — 150 г.
Клубника замороженная -200 г.

Приготовление:

В блендер выкладываем творог и туда же высыпаем предварительно размороженную клубнику, вместе с тем соком, который получился, для того что бы масса получилась достаточно однородной. Полученный мусс ставим в холодильник на 10-15 минут, что бы он остыл и дошёл до готовности. Приятного аппетита!

Перекусы до сна: можно или нет?

Помимо основного вечернего приема пищи, при условии, что вы ложитесь спать поздно и у вас достаточно большой перерыв между ужином и сном, можно также делать небольшой перекус или даже второй ужин. Здесь важен следующий психологический момент: лучше скушать что-то полезное, если вы действительно проголодались, чем терпеть, а потом сорваться и вместо низкокалорийной и полезной еды съесть сладкое или мучное.

Специально для вас мы подобрали список продуктов, которые можно употреблять в вечернее время.

В случае, если вы очень голодны (даже после легкого ужина) и отход ко сну у вас не ранее 22:00-23:00 , за два часа до сна можно есть:

Молочные и кисломолочные продукты жирностью до 5%
Яйца в любом виде
Овсяная каша 100-150 г. (можно с ложкой меда)
Мясо, рыбу и морепродукты
Сухофрукты — инжир, финики, груша
Куриный или овощной бульон
Апельсин, киви или яблоко
Овощи (кроме картофеля и кукурузы)
Маложирный сыр
Грибы
Овощные салаты с легкой заправкой (оливковое масло)
Творожники, творожные запеканки

В качестве небольшого перекуса также можно употребить не более 100 г следующих продуктов:

Миндаль (примерно 20 орехов). При этом он не должен быть жареный или соленый.
Клубника (1 чашка) или малина (1 чашка)
Грейпфрут (половина)
Мандарины (2 шт)

Если вы не соблюдаете режим, но при этом не хотите набирать лишних килограммов, за три часа до сна можно есть:

Белок (мясо, рыба, на гарнир дикий или красный рис, гречка)

Вечером, всем без исключения, кто следит за своей фигурой, необходимо исключить быстрые углеводы: каши, фрукты, сладкое, мучное.

Чтобы принять самостоятельное решение насчет вечерних правильных перекусов, очень важно знать правила переваривания продуктов:

Жидкие соки и соки средней густоты 20-13 минут;
Фрукты в среднем от 30 минут до 60;
Овощные салаты с легкой заправкой будут перевариваться от 30 до 40 минут;
Кисломолочные напитки 60 минут;
Каши (овсяная, гречневая) до 90 минут;
Картофель — от 1,5 до 2-х часов;
Творог переваривается около 2-х часов;
Рыба — 2 часа;
Куриное мясо и мясо индейки перевариваются 2-3 часа;
Орехи — 3 часа;
Свинина 4-5 часов.

Правильный, сбалансированный ужин обеспечит вам крепкий сон, отменное здоровье и великолепное самочувствие. И нужно помнить: имеет значение не только состав пищи, но и то, с каким настроем вы эту пищу употребляете. Даже самая здоровая еда не принесет пользы, если вы будете есть ее в расстроенных чувствах, постоянно укоряя себя за лишние 50 калорий в тарелке.

Ужинать нужно вкусно, сытно, полезно и с удовольствием. Только в этом случае мечта об идеальной фигуре станет реальностью!

Ночные перекусы: вред нашему организму

Ночные перекусы – привычка вредная, и от нее нужно избавляться. Чаще всего ночной голод возникает из-за нарушенного режима питания. Если вы не завтракаете, обедаете кое-как − вот и сдвигается биологический график приема пищи на ночные часы. Другой распространенной причиной тянуться к холодильнику в поздние часы является так называемый синдром лакомого кусочка, который остался в холодильнике с вечера. Вот он-то и не дает вам покоя. Конечно, чаще всего это относится к психологическим .

Чтобы отучиться трапезничать по ночам, прежде всего нужно плотно завтракать и обедать, а ужинать − умеренно. Между основными приемами пищи всегда делайте перекусы с правильными продуктами. В идеале это фрукты, орехи, кисломолочная продукция. Когда человек много времени сидит за компьютером или перед ТВ-экраном, то чаще всего всплеск аппетита обусловлен не физиологическим естественным голодом, а простой привычкой к жеванию и поеданию чего-либо. Часто такими блиц-порциями становятся бутерброды, чипсы, крекеры и фаст-фуд.

Случается и такое, что дневное напряжение не дает уснуть, и вы просто пытаетесь заесть стресс. В таком случае, после тяжелого дня, рекомендуется заваривать расслабляющий чай — с мятой, мелиссой и имбирем. Имбирь обладает согревающим и расслабляющим эффектом, мята и мелисса успокаивают. Если вы голодны — тогда можно заваривать зеленый чай с молоком — после него вы будете чувствовать насыщение.

Следует уделить внимание своим вечерним потребностям, которые не касаются еды — расслабиться, заварить чай и почитать любимую книгу или журнал, посмотреть интересный фильм.

Попытки к пресечению ночных перекусов можно аргументировать настораживающими фактами, которые должны подействовать на вас как холодный душ:

Во-первых, ночная еда может вызывать изжогу, отеки, ночные кошмары и ожирение. Если вас это не смущает, то продолжайте в том же духе, однако все же задумайтесь. Мотивируйте себя тем, что вы плохо будете выглядеть с отечностью на лице, если позволите себе какую-нибудь вкусняшку.
Если человек поест на ночь что-то соленое или сладкое, то ему обеспечена жажда. Люди, которые постоянно едят на ночь, могут отмечать утром на весах прибавку. Непереработанная глюкоза в нашем организме превращается в жировые отложения, и если перекусы на ночь у вас в привычке, то ожирение рано или поздно вам обеспечено.

В ночное время наш организм должен восстанавливаться и отдыхать — отдых также требуется и нашей пищеварительной системе. Поэтому старайтесь ужинать размеренно, красиво оформляя блюдо. Если все-таки голод не отступает, и строго за 2-3 часа до сна.

Для тех, кто еще не ужинал, предлагаем вам видео-рецепт сытной пасты с тефтелями и горчицей — просто, быстро и вкусно!

К перекусам многие из нас относятся скептически, полагая, что они противоречат принципам рационального питания и неизбежно приводят к набору лишнего веса. Однако это утверждение было давно опровергнуто, ведь диетологи доказали, что мини-трапезы в течение дня полезны, тем более если это правильный перекус.

Как грамотно перекусывать, чтобы съеденная пища не отложилась на талии в виде лишних килограммов? Какие продукты идеально подходят для поддержания энергобаланса? Какие ошибки мы часто совершаем при организации перекусов? В этой статье мы дадим ответы на самые популярные вопросы наших читателей.

Почему нужно делать перекус между приемами пищи

Перекусом считается употребление небольших порций еды между завтраком и обедом, между обедом и ужином, а также за несколько часов до отхода ко сну. Зачем нужен перекус, понятно и ребенку – он позволяет утолить острое чувство голода и поддержать высокую работоспособность до основного приема пищи.

Не зря врачами-диетологами была разработана оптимальная схема питания, состоящая из 5-6 приемов пищи в течение суток с примерно одинаковыми интервалами. Ее применяют в детских оздоровительных учреждениях, пансионатах и санаториях. Такая система позволяет разгрузить желудок, печень и поджелудочную железу, поэтому может использоваться даже у больных с проблемами пищеварения.

В реальной жизни придерживаться 5-6-разового питания довольно сложно, особенно лицам с насыщенным трудовым графиком или скользящим графиком, в котором присутствуют ночные смены. Здесь как раз помогут перекусы.

Какую еще пользу они несут:

сохраняют высокую скорость обмена веществ и поддерживают чувство сытости;
препятствуют перееданию и избавляют от соблазна «наесться до отвала» за обедом или ужином;
дают постоянную энергетическую подпитку для оптимальной работы всех внутренних органов, в том числе и головного мозга, что очень важно для работников умственного труда;
создают психологический комфорт, избавляют от стресса и тягостного ожидания предстоящего приема пищи;
полезный перекус на ночь обеспечивает быстрое засыпание и спокойный сон.

Если мы долго не едим, а промежутки между приемами пищи превышают 4 часа, организм начинает делать запасы питательных веществ в виде подкожных жировых отложений. Поэтому, как ни странно, именно более редкое, но обильное питание приводит к избыточному весу.

Небольшой перекус спустя 1,5-2 часа после основного приема пищи стимулирует выброс инсулина в кровь. В свою очередь инсулин активизирует центр насыщения, расположенный в структурах головного мозга, и голод пропадает.

Немного иначе обстоят дела у пациентов с ожирением. Их рецепторы утрачивают чувствительность к инсулину, центр насыщения включается с опозданием, а голод блокируется только после поглощения больших порций еды. Все это неизбежно приводит к перееданию и препятствует активному похудению. Поэтому людям с избыточной массой тела рекомендуется заменять перекусы питьем обычной негазированной воды.

Каким должен быть правильный перекус

Перекусы нужны только тем, кто придерживается традиционного трехразового питания с промежутками между трапезами минимум 4 часа. Если вы питаетесь дробно (5-6 раз в день), перекусы не принесут пользу – режим питания превратится в одно сплошное потребление еды и 100% приведет к лишнему весу.

Обязательное условие – порция должна быть небольшой, если не сказать миниатюрной. На один промежуточный прием пищи не должно приходиться больше 10% суточного количества еды. А если вы хотите сделать небольшой перекус еще и перед сном, тогда порцию можно сократить до 5-7%.

Каких правил советуют придерживаться диетологи:

идеальное количество мини-трапез – 2, это привычные нам второй завтрак и полдник;
лучшее время для перекусов – между 10:00-11:00 и 16:00-17:00 часами;
если есть желание сделать вечерний перекус, следует подкрепиться за 2 часа до отхода ко сну, а лучше еще раньше;
сразу после основного приема пищи перекусывать нельзя, нужно дождаться, пока пройдет как минимум 1,5 часа;
за компьютером, чтением и другой работой есть нельзя, иначе рискуете увлечься и съесть больше запланированного;
при частом питании желательно уменьшить калорийность базовых приемов пищи.

Важно! Перекус не должен превращаться в полноценную трапезу – небольшого количества малокалорийной еды будет достаточно для утоления голода и поддержания метаболизма.

Иногда голод мы путаем с жаждой, особенно если ощущение появилось спустя 30-60 минут после еды. В такой ситуации на помощь придет питье – стакан очищенной воды или чашка чая. Если напитков под рукой нет, лучше подождать полчаса – ощущение голода/жажды должно притупиться.

Основной принцип организации перекусов – подготавливать продукты и блюда для них заранее. Это поможет избежать ситуации, когда пришло время подкрепиться, а под рукой нет ничего, кроме копченой колбасы или шоколадных конфет. Не стоит тянуть с покупкой продуктов для перекуса до последнего – приобретая их на голодный желудок, вы рискуете накупить «вредной» еды, которая к рациональному питанию не имеет никакого отношения.

Если перекусить в течение дня на работе нет никакой возможности, необходимо предусмотреть альтернативный вариант – пачку чая, лучше рассыпного травяного, но не в пакетиках. В идеале следует обзавестись термосом или термокружкой, в которой прямо с утра заварить любимый чай с сахаром или медом. Даже во время «завалов» и авралов на производстве у вас всегда под рукой будет импровизированный перекус, который поможет хоть на какое-то время утолить голод.

Что кушать на перекус

Качество еды, запланированной на перекус, – ключевой момент в организации здорового питания. Неправильно подобранные продукты для утоления голода между основными приемами пищи чаще всего являются причиной переедания и ожирения. Специалисты утверждают, что перекус не обязательно должен полностью устранять голод. Для здоровья будет полезнее оставаться немножко голодным, чем слишком сытым, именно поэтому лучше остановить свой выбор на питательных, но низкокалорийных продуктах.

Видео

Совет! Составляйте перекусы так, чтобы на порцию приходилось около 150 ккал (для женщин) и 200 ккал (для мужчин). Оптимальная масса порции – около 100 г, но все будет зависеть от калорийности продукта.

Правильные перекусы для похудения обязательно должны включать белковые продукты и так называемые длинные углеводы, дарящие ощущение сытости надолго. Диетологи составили целый список полезных продуктов и блюд, которые можно использовать для утоления голода дома или на работе без ущерба для фигуры.

Малина. Ягоды на 80% состоят из воды, остальной объем приходится на фруктозу, сахарозу и полезные органические соединения. Малина повышает настроение, улучшает мозговую деятельность и подходит даже для диабетического рациона. Она поддерживает оптимальный уровень сахара в крови и облегчает работу поджелудочной железы. Благодаря высокому содержанию салициловой кислоты плоды обладают обезболивающими свойствами. Поэтому съедая горсть ягод на перекус, вы избавитесь не только от голода, но и от головной боли.
Несоленый миндаль. Идеальный орех для худеющих, практически лишенный противопоказаний. В нем много белка, витаминов и минералов, а гликемический индекс довольно низок – то есть орешки создают постепенное, но длительное насыщение. Из-за высокой калорийности (600-640 ккал на 100 г) употреблять их необходимо совсем маленькими порциями – около 30 г в сутки. Замечено, что лучше всего миндаль «работает» в сочетании с овощами и фруктами. Поэтому на перекус вы можете скушать горстку ореха и фрукт, богатый клетчаткой.
Оливки. Многие недолюбливают этот продукт из-за специфического привкуса, но никто не берется оспаривать его пользу. В 100 г оливок содержится около 200 ккал, поэтому они прекрасно насыщают. Плоды оливкового дерева – лидеры по содержанию витаминов группы В, Е, А и РР. Они оказывают мягкое желчегонное действие – это будет особенно полезно для людей, ведущих малоподвижный и сидячий образ жизни, когда работа печени и желчного пузыря затруднена. Маринованные оливки в банках обладают теми же полезными свойствами, что и свежие плоды. Но при условии, что они были приготовлены с наименьшим количеством химикатов.
Диетические хлебцы. Если вы не привыкли обходиться без углеводов и бутербродов, отличной альтернативой станут цельнозерновые хлебцы. В 100 г продукта содержится около 250 ккал, что значительно меньше, чем в хлебобулочных изделиях. Современные технологии позволяют сохранить в хлебцах максимальное количество клетчатки и полезных веществ. Они отлично подойдут на полдник или второй завтрак, помогут нормализовать работу кишечника и очистят организм от шлаков и токсинов. Хлебцы разрешается использовать в качестве основы для полезного бутерброда – к примеру, намазать тонким слоем нежирного сыра или скушать вместе с тонким ломтиком отварного мяса.
Печеное яблоко. Этот продукт станет отличной заменой пропущенному во время основной трапезы десерту. Если очень хочется сладкого, можно поместить в сердцевину плода маленькую ложечку меда, джема или половину чайной ложки сахара. Рецепт блюда настолько прост, что приготовить его можно даже в микроволновке в офисе – фрукт станет мягким буквально за 5-7 минут. Запеченные яблоки полезны для сердца и сосудов, они улучшают состав крови и укрепляют иммунитет.

Важно! До 14.00 лучше перекусывать фруктами и ягодами – в них содержится сахар, который должен усвоиться в течение дня. После обеда рекомендуется устраивать овощные перекусы – их низкая питательная ценность не представляет угрозы для стройности.

Вареное яйцо. Классический вариант перекуса, доступный каждому. Самыми полезными для пищеварения считаются яйца, приготовленные всмятку. Они хорошо усваиваются, снабжают организм полезным белком и необходимым количеством энергии. Существует «жиросжигающий» вариант употребления яиц: вначале нужно съесть ломтик какого-нибудь цитрусового, а через полчаса – 1 яйцо. Это сочетание можно взять на вооружение для планирования перекуса.
Натуральный йогурт. Полезными свойствами обладает только свежий продукт, лишенный консервантов, ароматизаторов, консервантов и прочих добавок. В 100 г йогурта содержится всего 68 ккал, а из питательных веществ преобладают белки. Всего 100 г продукта обеспечивают наш организм четвертью суточной нормы кальция и 15% от нормы фосфора. Особенно полезен йогурт для работы пищеварительной системы и иммунитета.
Творог. Его польза сопоставима с пользой йогурта, отличия заключаются лишь в энергетических показателях продукта. Калорийность прежде всего зависит от количества жиров – в 100 г творога 18-процентной жирности содержится 230 ккал, в полужирном (9%) – 160 ккал, в нежирном (0,6%) – всего 88 ккал. Поэтому отмеряя порцию на перекус, учитывайте прежде всего показатели жирности продукта. Добавлять в творожный десерт можно мед, ягоды, фрукты и сухофрукты – но в разумных количествах.
Брынза. Средняя калорийность этого сыра составляет всего 250 ккал, что позволяет отнести продукт к диетическим. Существуют также низкокалорийные сорта брынзы с энергетической ценностью менее 160 килокалорий. Кисломолочный продукт является поставщиком животного белка в организм, причем для перекуса будет достаточно небольшого кусочка весом 50-70 г. В нем будет содержаться целый комплекс полезных легкоусвояемых веществ и соединений.
Батончики мюсли. Этот продукт – результат прессования злаков. Как правило, используется овес с добавлением пшеницы, ячменя, ржи, орехов, семян и кусочков сушеных плодов. Лучше всего выбирать батончики, где в качестве подсластителей используется мед или патока, а не сахар. Самыми низкокалорийными будут батончики без шоколада, какао и орехов – их энергетическая ценность составляет около 150 ккал. То есть на второй перекусили ланч будет достаточно одного изделия. На ночь батончики лучше не есть – все-таки они довольно калорийные.
Смузи. Густой напиток на основе ягод, зелени, фруктов и овощей – быстрый, легкий и питательный перекус. Состав смузи настолько вариативен, что сюда можно добавлять практически любые ингредиенты – от шоколадной крошки и мороженого до сельдерея и орехов. Но если вашей целью является здоровый перекус, готовить смузи следует из нежирных компонентов с минимальным количеством сахара. Из фруктов хорошо подойдут натертые на терке яблоко или груша, из ягод – черника и клубника, из овощей – томаты, тыква и морковь. В качестве жидкой основы идеальными будут несладкий йогурт, обезжиренное молоко, натуральные соки.
Овощной салат. Это универсальное блюдо на любой случай. Рецепты салатов так же многочисленны, как и рецепты смузи – в них можно добавлять все что угодно. Единственное условие – заправка должна быть легкой, исключаются все жирные соусы на основе майонеза, сметаны и трансжиров. В качестве заправки рекомендуется использовать растительное масло, соевый соус, бальзамический уксус или лимонный сок. Низкокалорийное блюдо получится из салатных листьев, помидоров, огурцов, болгарского перца, всех видов зелени. В салат можно добавить несколько кусочков отварного нежирного мяса – телятины, говядины, куриного филе.

Какие продукты еще подойдут в качестве перекуса:

тыквенные семечки;
кефир;
ряженка;
морковные палочки;
яблочные чипсы;
сыр рикотта;
сырые кабачки;
очищенные от кожицы огурцы;
груши;
мандарины;
киви;
сливы.

В некоторых случаях будет уместен даже горький шоколад, но это касается тех, кто не склонен к полноте. Благодаря высокой концентрации тертого какао (70-80%) продукт становится полезным для функционирования нервной и сердечно-сосудистой систем. Он улучшает настроение, повышает работоспособность и хорошо утоляет голод. Для перекуса хватит буквально одной дольки шоколада размером 3-4 см (около 25 г).

От чего лучше отказаться

Очень часто мы совершаем ключевую ошибку – в качестве перекусов устраиваем бесконечные чаепития или кофе-брейки с обилием сладостей и выпечки. Конфеты, печенье, пирожные, зефир, мармелад и прочие вредные десерты содержат быстрые углеводы. Они стремительно повышают концентрацию глюкозы в крови и так же быстро снижают ее после переваривания. Поэтому после съеденной конфеты голод быстро возвращается, мы вынуждены еще что-то съесть, а в итоге переедаем и толстеем.

Представители молодого поколения впадают в другую крайность – неумеренное потребление продукции фастфуда и прочих изделий, уместных разве что как дополнение к пиву. Чипсы, сухарики, соленые орешки, экструдированные снеки вредны не только высокой калорийностью и скачками сахара в крови. Это источник большого количества трансжиров, которые наносят непоправимый ущерб организму.

Ситуация еще больше осложняется у любителей сладкой газировки – газированные напитки являются мощным раздражающим фактором для пищеварительной системы и нередко выступают причиной воспалительных явлений. Перекусы, содержащие быстрые углеводы, особенно вредны на ночь. Они с легкостью преобразуются в жировую ткань и неизбежно ведут к полноте.

Не относятся к перекусам чаи без сахара и простая очищенная вода – их действие направлено исключительно на поддержание водного баланса. Но жидкости можно использовать для того, чтобы обмануть желудок, – как мы уже писали выше, воду можно пить всем желающим похудеть между основными приемами пищи. Но необходимо учитывать, что вода не содержит калорий, поэтому суточную энергонорму придется добрать из питательных блюд.

Какую еду не стоит рассматривать как полезный перекус:

колбасу – содержит слишком много жиров, консервантов, красителей и добавок, и слишком мало полезных для здоровья веществ;
мягкий хлеб и дрожжевую выпечку – вызывают тяжесть в желудке и брожение в кишечнике, долго перевариваются и не приносят пользы;
торты и пирожные с кремом – перенасыщены калориями, практически не содержат минеральных веществ и витаминов, сочетание сахара с огромным количеством жира крайне вредит фигуре;
кукурузные палочки, сладкое печенье и батончики – эти «сухие» продукты вызывают обезвоживание и дисфункции пищеварительной системы, что в результате приводит к вялости, усталости и снижению работоспособности;
рыбную икру, жирные сорта рыбы и мяса – они хорошо усваиваются при активной работе органов пищеварения, что возможно только при полноценном приеме пищи.

Вывод

Не стоит отказываться от перекусов только по той причине, что это еще один «лишний» прием пищи. Перекусы, на которые будет приходиться 10-15% всей питательной ценности суточного рациона, принесут здоровью только пользу. Перекус не нужно превращать в полноценную трапезу – съесть нужно ровно столько, чтобы голод не давал о себе знать. Лучше всего подкрепляться спустя 2-2,5 часа после основного приема пищи, когда предыдущие блюда уже успели перевариться, а дикий голод еще не напомнил о себе. Заранее планируйте, какие продукты взять с собой на работу, чтобы не было соблазна перекусить первым попавшимся пирожком или шоколадкой.