Недельное похудение – минус 3 кг и больше

Безопасно ли худеть на 3 кг за неделю

У диеты, обеспечивающей минус 3 кг за неделю, есть одно очень важное преимущество – она безопасна для здоровья. Такие темпы похудения считаются не очень быстрыми, но в то же время за один месяц могут привести к потрясающим результатам. Конечно, общий результат за такой период времени зависит от исходных параметров.

Чем у человека больше лишнего веса, тем быстрее на первых порах он уходит. Но при этом стрелка весов отклоняется в меньшую сторону не столько за счет потери жировых отложений, сколько за счет выведения лишней жидкости. Например, при весе 100 кг при росте 170 см и выше при соблюдении строгой диеты и интенсивных физических нагрузках добиться за неделю минус трех и более килограммов вполне реально. Другое дело, если при относительно небольшом количестве жировых отложений (рост 170 см, вес 70 кг) нужно похудеть за неделю на 2-3 кг. В этом случае придется изрядно потрудиться, чтобы эти килограммы растаяли.

Но даже если за первые семь дней ушло более 3-4 кг, не стоит рассчитывать, что в течение следующей недели скинете столько же. Как только организм избавляется от лишней жидкости, запасенной из-за нехватки физической активности, злоупотребления солеными продуктами и алкоголем, у худеющих может наступить «плато». Это период, когда вес долгое время не сдвигается с мертвой точки, хотя все предписания тренера и диетолога выполняются. Чтобы похудение продолжилось, важно правильно питаться и заниматься спортом, но при этом постепенно увеличивать нагрузку. Это нужно делать для того, чтобы организм испытывал положительный стресс и периодически работал на пределе. Благодаря такой стимуляции обмен веществ ускоряется, а все функциональные системы подвергаются перезагрузке.

Комментарий диетолога. Очень важно не форсировать события и не стремиться похудеть на энное количество килограммов еще быстрее. Оптимальный результат – похудеть на 3 кг за месяц. Дело в том, что к любым внешним воздействиям организм рано или поздно привыкает. Это касается как тренировок, так и режима питания. Благодаря такой адаптации организм быстро наверстывает упущенное, как только возвращается в привычные условия функционирования. Это значит, что быстро потерянный вес может так же быстро вернуться. Вывод: худеем не спеша, но качественно (за счет избавления от жира, а не воды и мышц).

Сколько специалистов – столько и диет. Эффективность их для людей разного возраста, телосложения, уровня физической подготовленности также разная. Так что перед тем, как кардинально изменить меню, лучше проконсультироваться у специалиста.

Питание должно быть сбалансированным. Соотношение белков, жиров и углеводов составляет 1,2:0,8:3,5 соответственно. Но это касается всего рациона на день. Однако для каждого приема пищи оно несколько иное. На завтрак в тарелке должны преобладать углеводы. В обед количество белков и жиров примерно равно, углеводов в полтора раза больше. Вечер – время только для белков и вдвое меньшего количества углеводов.
Сбросить 3 кг за неделю можно только при соблюдении питьевого режима. Часто жажду путают с чувством голода. Так что при первых позывах открыть холодильник выпейте стакан воды и подождите 15-20 мин. За это время мозг, если организм действительно голоден, подаст еще один сигнал. В день нужно выпивать 1,5 л жидкости при отсутствии физических нагрузок, а при интенсивных тренировках – 2,5 л.
Овощей много не бывает. И не только потому, что они богаты витаминами, микро- и макроэлементами. Они содержат клетчатку, благодаря которой стимулируется моторика кишечника. Если мучают запоры, салаты из свежих овощей – лучшее лекарство.
Количество фруктов придется ограничить. Добиться в течение одного дня минус хотя бы 100 г лишнего веса невозможно, если съедать более двух фруктов. Несмотря на относительно низкую энергетическую ценность, они содержат большое количество сахара. Особенно этим отличаются бананы, виноград и арбуз. Так что кушать фрукты нужно в небольшом количестве и желательно до 16:00 (тогда есть шанс потратить избыток глюкозы, чтобы она не преобразовалась в жир).
Главными способами приготовления пищи должны быть варка (можно на пару), запекание и тушение. Овощи можно вообще употреблять сырыми, но не забывать сбрызгивать небольшим количеством растительного масла (столовая ложка в день), чтобы витамины усваивались.
Алкоголь, соленья, маринады и копчености полностью исключаются, так как в них много «пустых» калорий (те, которые не приносят организму никакой пользы). А еще эти продукты задерживают воду в организме.
Диета 3 кг за неделю обязательно должна включать один разгрузочный день. Можно съесть кг огурцов, 2 кг арбуза, 1 кг яблок, 700 г творога или 700 г отварной говядины. Пить придется много – 2 л воды и 1 л компота из сухофруктов.

Самые эффективные диеты

Как похудеть на 3 кг за неделю	Примерный дневной рацион	Преимущество	Недостаток
Гречневая диета	Гречневая крупа заливается кипятком и настаивается в течение ночи без соли и приправ. В день можно есть неограниченное количество каши, 1 л кефира, 2 л воды	Гречка – сытный продукт, поэтому голодать не придется. За неделю можно потерять 3 и более кг. Кефир и гречка благотворно воздействую на слизистую кишечника	Отсутствие других продуктов быстро надоедает. Придерживаться диеты боле недели не стоит, так как возможен дефицит витаминов
Огуречная диета	Во время каждого приема пищи съедать салат из двух огурцов (можно не чистить), столовой ложки сметаны и мелко порубленной зелени (петрушка, укроп, базилик, зелёный лук)	Помогает очистить кишечник от токсинов и стимулирует обмен веществ; предотвращает появление застойных явлений и отечности	Из-за частого мочеиспускания (огурец является мочегонным средством) возможно выведение не только шлаков, но и микро- и макроэлементов
Творожно-банановая диета	Первый и третий дни – творожные. Второй и четвертый – бананы, постное мясо, фасоль, зеленый горошек, яйца. На ночь выпивать стакан нежирного кефира	Сладкоежкам придется довольно легко, так как в бананах много сахара. Организм не испытывает дефицита в питательных веществах	Бананы могут быстро надоесть, а от обилия творога может начаться запор
Диета на супах	Есть можно только овощной суп, приготовленный без масла и соли (овощи можно любые)	Очень быстрая потеря веса (до 5 кг за неделю)	Придется снизить физические и умственные нагрузки, возможен обморок из-за отсутствия глюкозы
Кремлевская диета	Каждому продукту присвоено количество условных единиц. В день можно набрать не более 40 у.е.	Мясоеды будут в восторге – белковые продукты можно есть в любом количестве	Быстро надоедает постоянно считать условные единицы
Французская диета	Основа рациона - постное мясо, рыба, овощи, фрукты, яйца, ржаной хлеб и зелень. Другие продукты запрещены	Быстрая потеря веса (3-4 кг за неделю)	Если не исключить сладкое, соленое и алкоголь, можно даже поправиться

Другие способы похудения

Непосредственно диета поможет избавиться от лишнего веса, но подтянуть фигуру и ускорить процесс жиросжигания помогут только тренировки.

Самыми эффективными считаются:

Ходьба под гору. Скорость – 5-6 км/ч. Длительность тренировки составляет 30 мин для начинающих, а 60 – для подготовленных.
Бег со сменой темпа. Для новичков – 1 мин ходьбы со скоростью 5-6 км/ч чередовать с 30 с бега со скоростью 8 км/ч. Для подготовленных – 30 с ходьбы под гору чередовать с бегом по ровной местности со скоростью 10-11 км/ч.
Плаванье. Подойдет для любого уровня подготовленности. Благотворно влияет на суставы, так как отсутствует ударная нагрузка на позвоночник, как в беге и в прыжках. Плавать 2 раза в неделю по 30-40 мин.
Прыжки на скакалке. Начинать с 1 мин прыжков + 1 мин отдыха. Со временем сократить интервалы отдыха до 15-20 с, а рабочие интервалы увеличить до 3-х мин.

Сауну хорошо использовать как средство восстановления после тренировок. Ни в коем случае не делать основным способом выведения лишней жидкости. Одного раза в неделю достаточно. Но при проблемах с сердечно-сосудистой системой от сауны придется отказаться.

Для локального воздействия на проблемные зоны (бедра, живот, ягодицы) можно использовать обертывание. Оно ускорит обмен веществ и улучшит циркуляцию крови в тех местах, до которых добраться при помощи тренировок очень сложно. Для обертывания понадобится 100 г зеленого чая и любой питательный крем. Листья измельчить в кофемолке, залить небольшим количество кипятка и смешать с кремом, чтобы получилась вязкая масса. Массу нанести на бедра и ягодицы, обмотать плотно несколькими слоями пищевой пленки, сверху надеть теплые штаны или замотаться в шерстяное одеяло. В таком виде оставаться в течение часа.

Смыть массу проточной водой. Можно также использовать кофейную гущу с медом или горчичный порошок.

Больше о похудении смотрите на видео ниже.