Техника ножницы. О пользе и разновидностях упражнения «ножницы»! О некоторых тонкостях и секретах

Такое упражнение, как ножницы знакомо всем ещё со школьных уроков физкультуры. Несмотря на его простоту, оно весьма эффективно укрепляет пресс и формирует красивый силуэт.

Работа мышц

Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается её нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения.

Следует понимать, что ни ножницы, ни другие силовые упражнения сами по себе не способствуют сжиганию лишнего жира. Если помимо укрепления мышц пресса вы хотите добиться уменьшения объёмов, обязательно сочетайте ножницы с кардионагрузкой.

Техника выполнения

Как правильно делать ножницы? Для начала займите исходное положение.

Для этого лягте на пол, предварительно постелив на него гимнастический коврик или полотенце. Выполнять упражнение на диване или другой мягкой поверхности не рекомендуется, так как это делает его травмоопасным.
Поднимите прямые ноги вверх, слегка оторвав их от пола (примерно на 10–20 см). Ладони положите на пол и поместите их под ягодицы. Это поможет приподнять низ ягодиц и снять лишнее напряжение со спины. Вы должны почувствовать, как зона поясницы расслабилась и плотно прижалась к полу. Теперь можно приступать к выполнению упражнения.

Начните делать махи ногами. Левая нога должна двигаться вправо, а одновременно с ней правая нога – влево. Затем движение повторяется наоборот, имитируя движение ножниц.

Следите за тем, чтобы ноги всё время оставались прямыми и не падали на пол, а носки были вытянуты вперёд. Также важно не допускать сгибания коленей, так как это значительно снижает эффективность проработки пресса.

Техника выполнения ножниц.

Выполните два подхода по одной минуте каждый. Отдых между подходами должен составлять не более 30 секунд.

Устраняем ошибки

Наиболее трудным моментом для новичков является удержание ног в приподнятом положении на протяжении всего упражнения. Сложность вызвана тем, что мышцы пресса недостаточно сильные и не справляются с нагрузкой.

Если это происходит во время второго подхода, попробуйте увеличить время отдыха или сократить число повторений.

Если же эта проблема возникает при выполнении первого подхода, упростите упражнение. Уберите руки из-под ягодиц, поднимите верхнюю часть корпуса и обопритесь на локти. Делать ножницы в таком положении значительно легче. Со временем мышцы пресса укрепятся, и вы сможете выполнять стандартную версию упражнения.

Вариации упражнения

Вытяните руки вдоль пола и поднимите прямые ноги на 10–15 см от поверхности пола. На выдохе поднимите левую ногу вверх, сохраняя её прямой. На выдохе опустите её вниз. Повторите правой ногой.
Можно попробовать так называемые статические ножницы. Просто поднимите прямые ноги над полом и сохраняйте это положение в течение минуты.
Упражнение можно выполнять с отягощением. После того как вы сможете с лёгкостью делать 2 минутных подхода, наденьте на ноги специальные утяжелители весом 0,5 кг. Это даст мышцам дополнительную нагрузку и позволит достичь ещё более впечатляющих результатов. Главное, следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Для наилучшего результата выполняйте ножницы 3–4 раза в неделю, не забывая о других упражнения для укрепления мышц пресса. Комплексный подход очень эффективен. Уже спустя 2 месяца вы увидите, что ваш живот заметно подтянулся.

Наиболее волнующие зоны при похудении - низ живота, бёдра и ягодицы. Избавиться от надоедливого излишка жира в этой области поможет упражнение «ножницы».

Какие мышцы задействует

Особое воздействие упражнение оказывает на мышцы живота и бёдер. Больше всего работают во время его выполнения:

мышцы абдоминальной зоны, отвечающие за пресс: прямая, косая и поперечная;
латеральная широкая мышца бедра;
прямая мышца бедра;
большая и длинная приводящие мышцы;
бицепс бедра.

Польза и преимущества упражнения

Благодаря тому, что «ножницы» затрагивают мышцы пресса, а также поверхностные и глубокие мышцы бедра, при выполнении упражнения совершенствуются следующие элементы тела:

пресс (в зависимости от поставленной цели и применяемой нагрузки можно получить как плоский животик, так и вожделенные кубики);
талия, которая становится более красивой и тонкой;
за счёт напряжения поперечной мышцы формируется правильная осанка;
бёдра становятся более подтянутыми;
ноги стройнеют благодаря напряжению мышц бёдер.

Варианты «ножниц»

Существует несколько разновидностей «ножниц», чередуя и комбинируя которые вы сделаете тренировку более интересной и эффективной, так как мышцы не будут привыкать к однообразной нагрузке.

Классические вертикальные и перекрёстные «ножницы»

Классические и перекрёстные «ножницы» между собой различаются плоскостями, в которых выполняются махи ногами. При классических «ножницах» махи выполняются вертикально: при опускании левой ноги правая поднимается, и наоборот. Ноги при этом не касаются пола. Выполняя упражнение перекрёстные «ножницы», махи ногами делают из стороны в сторону: права нога идёт влево, левая - вправо.

Видео: как правильно делать упражнение, техника выполнения классических «ножниц»

Эти виды «ножниц», в свою очередь, делятся на подвиды. В зависимости от вашей физической подготовки упражнение выполняется под углом 90, 60, 30 или 10 градусов.

Если вы новичок, у вас есть лишний вес, или прямо сейчас проходит период реабилитации после травмы, то начинайте с «ножниц» в 90 градусов.

Исходное положение - лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Дабы немного облегчить упражнение, можно руками ухватиться за края коврика - это поможет прижать поясницу к полу.
Выведите одну ногу наверх перпендикулярно полу, затем поменяйте ноги местами, не опуская стопы на пол.
Дышим животом, считая по порядку от 1 до 10: на первую десятку - вдыхаем медленно и глубоко, на вторую - выдыхаем.

Повторяем упражнение по 20–30 секунд в 3–5 подходов.

Спустя некоторое время практики «ножниц» в позиции 90 градусов, вы перестанете чувствовать дискомфорт в спине при опускании ног. А это значит, что пора двигаться дальше и переходить на уровень выше, опустив ноги ниже на треть - под угол 60 градусов.

Порядок выполнения упражнения тот же, что описан выше.

Лягте в исходное положение: руки лежат на затылке или вытянуты вдоль корпуса, ноги подняты под углом 90 градусов;
Опустите ноги на 30 градусов ниже и выполните упражнение, чередуя вертикальные и горизонтальные махи;
Следите за ритмом своего дыхания!

Выполняйте по 3–5 подходов. Цель - сразу поднимать ноги на 60 градусов, а при опускании на пол не сгибать их.

Через некоторое время можно опускаться ещё ниже - на 30 градусов.

Ложимся на спину. Руки кладём под поясницу или ягодицы. Ноги под углом 30 градусов;
Выполняем упражнение по уже известному алгоритму. Поясница должна быть плотно прижата к полу, плечевые и шейные мышцы - расслаблены.

Выполняем минимум по 3 подхода 3 раза в неделю.

Самый сложный уровень - «ножницы» при высоте в 10 градусов. Этот уровень покорится только тем, кто обладает хорошей физической подготовкой.

Примите исходное положение - лёжа на спине, руки под ягодицами, ноги вытянуты.
Поднимите ноги на высоту 10–15 см.
Сделайте горизонтальные или вертикальные махи, не касаясь поверхности пола. Наша цель - постепенно увеличивая частоту махов, делать по 4 маха на одном вдохе.

При выполнении упражнения «ножницы» вы можете воспользоваться дополнительными средствами: гимнастическим шаром, небольшими гантелями для рук и утяжелителями для ног весом 0,5 кг.

Обратные «ножницы» для прокачки ног и пресса

Делать вертикальные и горизонтальные махи ногами можно лёжа на животе. В такой позиции, помимо мышц пресса и бёдер, эффективно задействованы ягодичные мышцы.

Лёжа на полу

Принимаем исходное положение: ложимся на живот, руки под подбородок. Голову можно держать прямо либо положив на руки - проследите за своими ощущениями и располагайтесь так, как вам удобнее.
Делаем горизонтальные махи ногами, не касаясь пола. Выполняйте по 10–20 махов за один подход.

Данный вид упражнения можно усложнить, если вытянуть прямые руки перед собой и делать махи одновременно и руками, и ногами.

Лёжа на скамье

Используя скамейку или тренажёр, в положении обратных «ножниц» можно совершать не только горизонтальные, но и вертикальные махи.

Расположитесь на скамейке так, чтобы корпус лежал на ней, а ноги были в воздухе. Руками крепко возьмитесь за край скамьи.
Выполняйте по 10 вертикальных и горизонтальных махов, не забывая следить за дыханием и равновесием.

Высокие «ножницы»

Те, кто знаком с такой методикой фитнеса, как пилатес, знают особую разновидность «ножниц», при которой нижняя часть корпуса оказывается на весу.

Лёжа на спине, вытяните руки вдоль туловища, положите их ладонями вниз. Выпрямите ноги и поднимите их под углом 60 градусов или выше.
Медленно оторвите таз от пола (ступни должны оказаться над головой), поддерживая себя под поясницу.
Сделайте вдох. Опустите одну ногу, вторая должна оставаться неподвижной.
Поменяйте положение ног на выдохе.
Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги.
При завершении сведите ноги над головой и плавно опустите нижнюю часть тела на пол.

Выполняйте это упражнение только при хорошей физической подготовке.

Видео: техника выполнения высоких «ножниц» для ног

Выполняя этот вид «ножниц», вы прокачиваете не только мышцы бёдер и абдоминальной зоны, но и многие другие. А именно:

мышцы спины и живота, которые стабилизируют положение позвоночника;
мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном и коленном суставах;
икроножную и камбаловидную мышцы;
мышцы, которые разгибают руку в плечевом суставе;
мышцы, при помощи которых происходит сведение лопаток.

Секреты и тонкости упражнения

Следите за неподвижностью корпуса и не двигайте руками во время упражнения.
Поднимайте прямые ноги, не сгибая колен.
Не забывайте о правильном дыхании.
Не гонитесь за скоростью, выполняйте подъёмы и опускания в среднем темпе.
За 10 минут тренировки сжигается 60–80 ккал. Кстати, эффективнее в этом смысле обратные «ножницы».
Чтобы сжигать 100-110 ккал за 10 минут выполняйте упражнение в бассейне . Эффект от 40 минут такой тренировки может оказаться равен эффекту от силовой тренировки.
Для наилучшего результата требуется 3-4 тренировки в неделю в совокупности с другими упражнениями для укрепления мышц пресса.
Во время одной тренировки делайте 3 подхода по 45–60 секунд каждый. Количество махов зависит от вашей физической формы.
Заметный эффект от упражнения можно увидеть через 2 месяца после начала тренировок.

Упражнение «ножницы» можно усложнить, занимаясь с гантелями

Упражнение «ножницы» отличает не только его доступность, но польза и эффективность. Вертикальные и горизонтальные махи способны за относительно короткий срок прокачать ваши бёдра и пресс. Но для впечатляющих результатов нужна постоянная физическая практика. А главное, помните - всему своё время. Не переоценивайте свои возможности и не спешите с переходом на следующий уровень, и тогда вы будете вознаграждены плоским животиком, стройными ногами и упругими ягодицами, а об упражнении вы сможете оставить только положительные отзывы.

Упражнение ножницы для пресса должно стать полноценным элементом функционального тренинга каждого спортсмена. Оно помогает проработать «низ живота» (одно из самых «проблемных» мест как мужчин, так и у женщин). Кроме этого, данное упражнение задействует подвздошно-поясничную мышцу, синергисты и стабилизаторы.

«Ножницы» обладают следующими преимуществами:

Развивают, укрепляют, подтягивают мышцы живота;
«Делают» нижние кубики;
Помогают «сушить» пресс;
«Уплощают» живот;
Формируют красивую тонкую талию;
Прорабатывают ноги и ягодицы;
Риск травмировать спину в процессе выполнения упражнения минимален.

Как правильно делать «ножницы»

Особенности техники:

Изначально следует лечь на пол, спину плотно прижать к полу. Руки должны быть вытянуты вдоль корпуса либо зафиксированы под ягодицами.
Пресс стоит зажать, после чего прямые ноги отрываются от пола не выше, чем на 15-20 см.
Далее левую ногу следует приподнять еще выше (приблизительно до угла в 45 градусов), а правую стоит опускать до тех пор, пока пятка не будет располагаться на расстоянии 5-7 см от пола. Последовательно необходимо чередовать положение обеих ног.

Упражнение выполняют не меньше 3 подходов по 25-30 раз в каждом.

Данный тренинг имеет несколько вариаций:

Перекрестные ножницы;
Обратные (они же – перекрестные) ножницы лежа на скамье.

Вариант выполнения упражнения «ножницы»:

Как достичь максимальной эффективности упражнения

В процессе выполнения упражнения не стоит двигать руками и перемещать корпус;
Нельзя чрезмерно поднимать ноги вверх – так нагрузка с мышц пресса переходит на поясницу;
Ноги должны быть прямыми;
Дыхание должно быть произвольным, но ритмичным;
«Ножницы» делают медленно;
Чтобы усложнить упражнение, можно надеть на голени специальные манжеты для отягощения.

Итак, «ножницы» – одно из наиболее эффективных упражнений, помогающих проработать прямую мышцу живота. Его включают в женские и мужские тренировки на пресс.

Ножницы - это эффективное упражнение для проработки пресса, в то же время оно отличается простотой и хорошо подойдет начинающим.

Ножницы отлично прорабатывают прямую мышцу живота, они помогут укрепить пресс, особенно нижнюю его часть, подтянуть живот и сделать ноги стройными. Это высокоинтенсивное упражнение способствует жиросжиганию, если выполнять его достаточно часто.

Какие мышцы работают : прямая и поперечная мышца живота, косые мышцы живота, квадрицепсы.

Сложность : упражнение легкое или среднее по сложности в зависимости от техники выполнения.

Техника выполнения

Техника выполнения проста и не вызывает сложностей:

Продолжительность каждого подхода и количество подходов индивидуально, в идеале вы должны подобрать для себя конкретные цифры в зависимости от своих целей и задач:

если цель - увеличение выносливости мышц и жиросжигание, делайте упражнение в легком варианте в течение долгого времени;
если вы хотите увеличить силу объем мышц - подойдет усложненный вариант ножниц, при этом на каждый подход затрачивайте меньше времени.

Если вы еще не определились, что вам нужно, делайте три подхода по 60 секунд каждый .

Распространенные ошибки

Начинающие часто допускают ошибки в технике, которые снижают эффективность тренинга и могут привести к травмам. При выполнении ножниц не следует:

отрывать поясницу от пола: это приводит к травмам спины;
сгибать ноги: чтобы проработать мышцы живота, держите ноги прямыми, при этом носки вытягивайте вперед;
высоко поднимать ноги: в этом случае эффективность проработки пресса снижается;
поднимать голову и напрягать шею: это лишнее напряжение, которого при проработке пресса лучше избегать.

По данным электромиографии, ножницы входят в десятку лучших упражнений для проработки пресса, но расположены они в этой десятке все же не на первом месте. По эффективности их превосходят , кранчи на фитболе и подъемы ног. Зато, в отличие от этих упражнений, ножницы хорошо подойдут вам в том случае, .

Варианты

Облегченный вариант ножниц

Если выполнять упражнение слишком сложно, можно попробовать упрощенный вариант ножниц: приподнимите верхнюю часть корпуса и обопритесь на локти. В таком положении делать ножницы намного проще.

Как и в случае с другими упражнениями, не следует начинать со слишком интенсивных занятий. Ведь в этом случае сложно выполнить ножницы в правильной технике, а вероятность травм возрастает.

Усложненный вариант

Держите ноги как можно ниже, отрывая их от пола на 5-7 см. Такая техника подойдет, чтобы увеличить нагрузку.

Статические ножницы

Еще один вариант - статический тренинг: поднимите прямые ноги с вытянутыми носками и удерживать их как можно дольше.

Плюсы и минусы

Преимущества ножниц:

упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса, которая плохо реагирует на нагрузку;
ножницы - это высокоинтенсивное упражнение, которое сжигает жир (хотя они все-таки не заменит);
нет риска травмировать спину - ножницы можно делать даже при травмах позвоночника.

У упражнения есть и недостатки:

оно не позволит накачать крупные кубики пресса - при регулярном выполнении ножниц в первую очередь повышается выносливости мышц, а не сила и объем;
существует множество других упражнений для пресса, которые превосходят ножницы по эффективности.

Во время выполнения упражнения следите за своими ощущениями, учитесь чувствовать свое тело и получать удовольствие от тренировки. В таком случае занятия будут приносить отличные результаты, а вероятность травмы вы сведете к минимуму.

Чаще других делают в тренажерных залах упражнения, которые у всех на слуху и выполняются многими. С одной стороны, это хорошо, потому что база никогда не стареет. С другой – чувствуется тотальный недостаток разнообразия, которое оборачивается нехваткой нагрузки на отдельные мускулы.

Если говорить о прокачке пресса, то упражнения, которые выполняют, это: подъемы в висе ног, кранчи на римском стуле, экстензии боковые, планка. При нагрузке мышц одними и теми же упражнениями, они устают и не дают желаемого развития. Чтобы этого избежать, периодически рекомендуется менять тренировочную программу, включая в нее больше разнообразных упражнений.

Изменить фигуру помогает упражнение ножницы, с рассмотрения мышечного атласа которого и нужно начинать.

Направлен тренинг на проработку нижней части пресса – абдоминальной зоны, благодаря которой и появляются заветные кубики (нижние и верхние, составляющие одну зону).

Неверно считают, что образуют их разные мышцы: условность такая принята, чтобы проще было понимать. Наряду с нижними кубиками, нагружаются и другие отделы пресса, т.е. верх и середина. Важная роль отведена мышце поперечной, относится которая, к мускулам глубокого залегания. Она опоясывает весь корпус и отвечает за равновесие и размер талии.

Активно работают сгибатели бедер, а ансамбль мышц состоит из:

таргенирующей мышцы — подвздошно-поясничной;
синергистов – мышцы портняжной, приводящей (короткой и длинной), тензора широкой фикции, гребенчатой;
стабилизаторов – квадрицепсов, мускул живота (поперечных, косых и прямых).

Картинка полного атласа мышц выглядит так:

Какие преимущества получает атлет, выполняя упражнение

Упражнение ножницы позволяет рассчитывать на ниже перечисленные преимущества:

развитие силы мускулов пресса;
лучшее состояние нижних кубиков пресса;
уменьшение размеров талии;
плоский живот, т.е. уменьшение отложений жира внизу живота;
стройные ноги и подтяжку мышц бедер;
одновременную проработку нескольких отделов живота без риска травмировать спину (выполняют ножницы даже при травмах позвоночника).

Что нужно знать о технике

Упражнение ножницы принадлежит к классу легких, но свою изюминку оно имеет, поэтому изучение техники обязательно.

Подготовительный шаг.

Лечь на коврик и плотно прижать к нему спину.
Руки положить вдоль корпуса, повернув вниз ладони или зафиксировав их под ягодицами.
Пресс напряжен статически.
Ноги оторвать от пола и удерживать на расстоянии 15-20 сантиметров.

Это является исходным положением.

Первый шаг.

Опустив одну ногу вниз (пятка на расстоянии 5-7 сантиметров от пола), вторую поднимите вверх на угол 45 градусов.
Меняйте положения ног, последовательно поднимая вверх правую, затем левую конечности.
Выполните заданное число повторений.

В картинном варианте упражнение ножницы выглядит следующим образом:

А так это выглядит в динамике (амплитуда сокращена):

Возможные варианты упражнения ножницы

Вариации дополняют классическую, и разнообразят тренинг:

ножницы обратные, лежа животом на скамье;
перекрестные.

О некоторых тонкостях и секретах

Из тренинга извлечь максимальную пользу позволяет знание нюансов:

на всем протяжении выполнения ножниц руки и корпус остаются неподвижными;
не нужно высоко закидывать ноги (работают в среднем диапазоне);
ноги поднимают прямыми;
нужно следить за дыханием соответственно манере выполнения и выбранному темпу;
опускания и подъемы выполняют подконтрольно, не увлекаясь скоростью;
для усложнения на голень закрепляют утяжелители;
количество подходов, рекомендованных к выполнению 3, продолжительность каждого – 45-60 секунд.

Насколько продуктивно упражнение ножницы для пресса

Тренинг входит в список наиболее продуктивных для прокачки пресса, но его место далеко не первое. По данным, полученным в 2015 году в результате исследований «прессных» тренингов использовали метод электромиографии. На первое место по мышечной активности вышло упражнение велосипед. За ним идут прямые кранчи на фитболе и подъемы ног вертикальные. Упражнение ножницы лишь замыкает первую десятку и рекомендуется к выполнению при проблемах со спиной, которые не позволяют делать кранчи, наряду с велосипедом и катком, которые нужно включать в тренировку на пресс.

Упражнение ножницы для похудения

За 10 минут упражнение ножницы сжигает до 60 ккал. Ножницы обратные увеличивают потерю до 80 ккал, поэтому, желающим похудеть рекомендуется реверс-версия. Если ножницы использовать в бассейне, показатель удается довести до 110 ккал. Если же время тренировки увеличить до 40 минут, по сжиганию калорий это будет равносильно силовой тренировке.

Видео: Упражнение ножницы